减肥这件事，最重要的就是要控制饮食，这点相信大家都没有什么异议吧？

控制饮食这件事，说起来好像非常简单，但实际操作中，你真的知道应该怎么吃吗？

今天，轻妞就帮大家整理了，减肥饮食的25个要点，做到了这些，再说自己懂得怎么吃吧！

1、控制热量的摄入，一般来说，减肥中女生的饮食量可以安排为1200-1400大卡，男生可以安排在1500-1700大卡，安全起见，大家可以尽可能的多吃点。

2、三餐比例适中，在热量的分配上，可以按照早中晚=4:4:2的比例安排，也可以按照3:4:3的比例安排。

3、保证营养均衡，一天中主食：蛋白质（肉蛋奶豆制品）：蔬果=1:1：2的比例安排，同时每天吃12种以上食材，每周吃25种以上食材。

4、主食粗细搭配，可以按照粗粮：细粮=1:1的比例，也可以按照粗粮：细粮=1:2的比例，不要完全只吃精粮，或者完全只吃粗粮。

5、每天吃300-500克蔬菜，蔬菜是所有食材中热量最低的一类，体积又大，一餐中吃蔬菜的比例越高，整体的热量摄入就越低。

6、每天吃200-350克水果，水果中含有区别于蔬菜、主食的一些维生素和矿物质，更有助于保持营养均衡。

7、控制油盐糖的摄入，在烹饪中，每天吃油不超过30克、吃盐不超过6克、吃糖不超过25克。

8、选择饱腹感更强的食物，这样的食物往往存在3个特点：蛋白质含量高、膳食纤维含量高、含水量高，比如高蛋白的鸡胸肉、高纤维的菌菇、高含水量的黄瓜、番茄。

9、每天尽可能多的补充水分，一个正常人，要求每天饮水在1500-1700ml，但是，想要起到明显的减肥效果，建议饮水保持在2000-3000ml，除了正常饮水，吃高含水量的食物也能补充水分。

10、戒零食、戒饮料，除了日常三餐外，尽量少吃高热量的零食，少喝含糖的饮料，实在想吃就筛选出来一些低卡、健康的零食和一些无糖的饮料。

11、尽量自己做饭，外卖的食物往往都是高油、高盐、高糖的食物，营养搭配也不均衡，卫生条件也不一定达标。

12、控制健康油脂的摄入，在日常饮食中有摄入植物油的情况下，完全没有必要再额外摄入坚果、牛油果等健康脂肪，你要明白，再健康的脂肪也是脂肪。

13、保证饮食规律，饮食不规律除了会降低身体代谢的效率之外，还会因为长时间空腹导致食欲旺盛、暴饮暴食，对于肠胃健康也没有好处。

14、购买包装食物一定要看成分，学会看配料表和营养成分表，避免吃一些感觉健康，实际上却很容易胖的食物。

15、永远不要让自己太饿，人在饥饿的时候，身体更倾向于去吃一些高热量的食物，饿之前吃点东西，至少能保证你不会暴饮暴食。

16、饭前喝水有助减肥，有数据显示：如果在午餐和晚餐前喝500毫升的开水，坚持10周，就可以比没有这种习惯的人多减掉2-3斤！

17、每天安排点奶制品，研究表明，钙有助于控制体重和脂肪，在不增加膳食总热量的前提下，增加膳食钙摄入量，可以显著减少人的体脂比例，减少发生肥胖的危险。

18、按照正确饮食顺序进食，每餐先喝汤，再吃蔬菜，最后吃肉蛋奶和主食，热量越高的食物越靠后，有利于减少高热量食物的摄入。

19、运动后吃点东西，由于运动后血糖降低，人的食欲更旺盛，这时候先吃一点健康的食物，总比暴饮暴食吃高热量食物要好。

20、不要迷信“健康”标签，“无糖”的食物不代表“无油”，“无油”的食物不代表“无糖”，“无蔗糖”的食物不代表没有“其他糖”，“非油炸”的食物也不代表“不用油”，即使是看似健康的沙拉，由于添加了太多沙拉酱，同样热量不低。

21、拒绝饮食改变太过激烈，想要用“严格要求自己”来达到饮食计划的人，往往都因为难以坚持，最终减肥失败了。

22、科学使用间歇性断食，像5+2轻断食、8小时饮食法等方式，并不适合长期使用，尤其不适合体重基数小的人长期使用。

23、喝点绿茶或者黑咖啡，有研究显示：每天喝3杯绿茶，就能多消耗80大卡的热量，在喝咖啡3个小时后，身体能多燃烧25%的热量。

24、用健康食材补充日常饮食，没条件做饭或者食物搭配不合理的时候，可以用全麦面包、鸡肉香肠、水果等来及时补充。

25、控制聚餐频率，如果有必要，也要控制在2周以上时间聚餐一次，聚餐的时候尽量选择清汤火锅、海鲜自助和炒菜等便于减肥的饮食。

有助于减肥的饮食习惯还有很多，今天暂时先说到这里，以后咱们再慢慢补充。

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