[emot=zt,5xzuymf9hd6fd29/]老哥们好，之前在某个帖子下面发了个自己制作的减肥餐照片，各位老哥纷纷表示很感兴趣。

[emot=zt,5x9pt9yhcay88ke/]因此单独开一贴说下制作方法和大家所关注的一些问题。

[emot=zt,5xusxtfdj6mdyp4/]非专业、非教学、全凭个人摸索瞎折腾，如有说得不对的地方请见谅。

关注点①：减肥效果

首先明确一件事：减肥=管住嘴+迈开腿

单靠吃是解决不了问题的，如果你不能坚持运动，光靠吃只能短期内有效。

我是从今年2月底下定决心开始减肥的，数据如下：

体重减少14.5kg，体脂率下降4.2%，肌肉重量减少3.5kg。

BMI指数从34下降到29，内脏脂肪从21级下降至14.5级。

效果是显著的，整个人感觉都轻松了很多，肚子和双下巴也几乎消失。

颜值LEVEL UP！[emot=zt,5x9pt9yhcay88ke/]

但是！

这不仅仅是吃的问题，还有运动的问题！

下面是本人这几个月的运动数据，每天1小时左右的低烈度、有氧运动。

天气还不炎热的时候我选择散步（溜达），天气炎热之后我选择游泳。

身在广佛地区，近期因为疫情原因室内泳池关闭，没法游又不想溜达，吃只能维持体重无法继续下降！

所以期待只吃不运动遇见平台期基本没办法突破！

[emot=zt,5x9pt9yhcay88ke/]减肥=管住嘴+迈开腿

[emot=zt,5x9pt9yhcay88ke/]减肥=管住嘴+迈开腿

[emot=zt,5x9pt9yhcay88ke/]减肥=管住嘴+迈开腿（重要的事情说三遍）

关注点②：减肥餐成本&原材购买

1、减肥餐自己制作的综合成本不高，但也低不到哪里去（可承受范围内对自己好点）。

2、减肥餐制作时间不低于2个小时，所以挺累人的（我周末做需要一个下午）。

3、减肥餐在保证自己吃起来能接受的情况下，可尽量减少工序（我懒）。

4、减肥餐可根据每周心情调整菜单内容，多换花样（吃多了会吐的）。

5、减肥餐一次制作的量，3天最合适，5天最方便，超过5天不能吃了（周末开小灶）。

选材部分请老哥们明确：减肥餐≠生酮减肥餐

生酮减肥需要有专门的营养师给你搭配食谱，非专业人士请勿乱搞，会死人的。

所以我的减肥餐是含碳水、脂肪、蛋白质和膳食纤维的，只是少油、少盐、低热量而已。

①饭盒

采购方式：淘宝；

规格：750ml打包盒；

价格：30元/100个（应该有更便宜的）。

这部分没什么好说的，老哥们可以根据自己的喜好选择饭盒，饭量大可以选择1000ml。

②肉类

购买方式：京东生鲜；

价格：100-150元/周；

这里是大家关注的重点，主要成本也在肉食这里。

我选择京东生鲜的原因就是东西多，上门快，而且品质和新鲜度有保证。

京东生鲜几乎每周五都有199-100，299-150的活动，大家可以在生鲜区内领券。

在可用券范围内选择商品，具体操作如下：

1、首页进入生鲜区

2、看Banner广告（每周五有满减活动）

也可以直接进品牌店查看活动（肉品类几乎常年有折）

只要1kg不高于100块钱都算可以接受。

如果你有渠道或者有方法搞到批发价，那应该在60-70/kg。

我都是按周购买，稍贵。

以个人吃牛排计算，每餐80-100克肉，每周购买1.5kg左右的牛排即可。

吃鸡肉则可以更便宜，比如我昨天在京东买的鸡胸肉+鸡腿，10KG149元。

每顿肉食可以提升到150克左右，反正便宜，放开吃。

③主食及配菜

主食：苦瓜煎蛋+玉米/豌豆/豆腐

蔬菜：西兰花/菜花

点缀：胡萝卜丝（经常因为懒得刨而不放）

主食方面我主要吃玉米，因为玉米粒直接水煮就行，方便省事。

获取来源除了在菜市场购买新鲜玉米或购买热心摊主剥好的玉米粒之外，

还可以选择这种冷冻蔬菜包，也是直接水煮即可，搭配丰富味道还不错。

另外别去外卖平台的买菜，贼特么贵！[emot=zt,5xtcrua6eh76y6y/]

大致材料准备如下（今天制作的餐单）：

成本为：

1、鸡胸肉+鸡腿：74.5元，5kg（14.9/kg）

2、鸡蛋：21.5元（9.5/斤）

3、西兰花：22元

4、苦瓜：3元

5、生姜：2元

6、玉米：10元（4根）

7、盐焗粉：4元（2包）

合计：137元

137块制作的餐，够我吃五天！[emot=zt,5xpuhea4tasb4w2/]最省钱的那个月我只用了688块伙食费。

关注点③：制作方法

制作方法其实没什么好说的，能简单尽量简单，毕竟我家电茶缸不会成精。[emot=zt,5xqst3vvifh8qhi/]

下面先说今天的食谱，之前制作都没怎么留图，只好现拍现讲，大体上差不多。

我是按照一周五天的量制作的，所以请根据你自己的情况进行合理增减。

材料准备上面有了，这里就不重复了。

第一步：处理食材

肉食篇

盐焗鸡胸肉及鸡腿肉制作（今天整的新花样，味道还不错[emot=zt,5x46mcb2pp5ke6q/]）

1、鸡胸肉和鸡腿去皮、去脂肪，戳几刀方便入味

2、洒上你买不着的神秘调料，腌制15分钟。

3、电饭锅底垫姜片

4、将腌制好的鸡肉放入（少量放置成色更好看，但得重复多次，麻烦）

5、盖上电饭锅，按照煮饭的程序焖制。

6、第一次跳闸之后，将鸡肉翻面，再焖一次即可盛出。

PS：如果第一次跳闸后发现锅内汁水过多，应倒掉汁水再进行第二次焖煮。

牛排篇

连续吃了2个月的牛排，最近有点食不知味，所以又换回鸡肉。

因为留图不多，部分图片取自网络。

1、牛排自然解冻（放置于2-4℃冰箱中24小时即可，在室温下解冻会影响口感，不过也没那么讲究）

2、双面抹上盐+胡椒颗粒，腌制15分钟。

3、烤盘预热（当手掌距离5cm能感受到到热量时），放入牛排，无需加油

4、单面煎制1.5-2分钟后，翻面再煎制1.5-2分钟（掐表）

5、两面煎制结束后盛起，静置5分钟。

6、待5分钟后，再将牛肉回炉，双面各煎制1分钟，即可完成。

7、待牛肉冷却后，切小块以便装盒。

鸡胸肉篇

1、鸡胸肉化冻、洗净。

2、肉厚处各戳两刀（也可以将一块鸡胸肉切成3条，方便快熟）

3、半锅水+3勺盐+2勺鸡精

4、冷水加入姜片、葱段和料酒，放入洗干净的鸡胸肉，大火煮开后立即转中小火

5、想吃嫩一点的小火焖煮20-30分钟，想快一点的中火10-15分钟

煎蛋篇

1、苦瓜刨薄片，用盐抓洗2遍

2、打蛋，放1勺鸡精，1勺盐

3、注入灵魂，捣蛋

4、热盘、倒油

5、倒入鸡蛋液，盖盖

6、出锅，装盘晾凉，切成小条方便装盒

蔬菜篇

1、玉米剥粒，洗净

2、西兰花切块，泡盐水5分钟

3、锅中加入2/3清水，加入3勺盐、2勺鸡精

4、水开后放入西兰花，煮5-6分钟

5、捞起晾凉，最好有风扇对着吹，并多翻动，让煮熟的西兰花尽量干燥

6、全部西兰花煮制完成后，换清水，如法炮制玉米粒

最终成品展示：

将鸡腿走去骨处理，鸡胸肉切块。

准备完成，全部晾凉，装盒。

尽量保持每种食材的干、冷，这样装盒后放入冰箱可以储存更久。

3天内使用的份量放置于一般冷藏室即可（2-4℃）

超过3天的份量放置于0度保鲜格（如果你冰箱有的话）

别放冷冻格，水煮西兰花含水量比较高，解冻后软趴趴的很难吃。

配菜可根据个人喜好更换，但得考虑是否利于保存（如果天天做可忽略）

如果装盒后发现有剩菜，这就是你今天的晚饭[emot=zt,5x3prggcupw6igc/]

我现在就吃着一盆剩下的西兰花和鸡胸肉在码字[emot=zt,5xzuymf9hd6fd29/]

往期餐单展示

第一次尝试：鸡胸肉+西兰花+玉米+胡萝卜丝

最失败的一次尝试：豆腐+蒸蛋+白切鸡+豆芽（豆腐和豆芽放不了3天就馊了）

最奇葩的一次尝试：全麦黑面包+哈尔滨红肠+鸡胸肉+西兰花+胡萝卜丝

折腾后返璞归真：老组合胜在稳定

第一次尝试牛排（肉眼是最合适这样做的）

烤杏鲍菇+烤肠+菜花+玉米（有一说一，菜花更好吃，就是不耐放）

偷懒的一周

组合基本固定，这个配方吃了一个月。

[emot=zt,5xxfqnkkh973rcy/]完结撒花，各位老哥还有什么疑问请在评论区提出，尽力解答。

[emot=zt,5x3prggcupw6igc/]如果各位大佬有什么改进（偷懒）方法，也请告知一下！

【做饭分享】关于各位老哥感兴趣的减肥餐制作