最近天冷了，很多同学都懒在家里不想出去锻炼。这段正是一年中最恐怖的时段，又不想锻炼，又不能控制住饮食的贴秋膘，体重和肥肉，一下子就涨起来了！

那去不了健身房，可以在家锻炼吧？然而，在家锻炼，最怕的就是找不到感觉。尤其是如果没有弹力带等东西作为训练辅助，那找到胸、背、臀的感觉，更是难上加难。

今天，我们就先从胸部来讲讲，在家锻炼，什么动作，更能找到感觉？

—— 本体感觉训练，最好的肌肉发力感觉！——

本体感觉强化训练，是近几年比较前沿的一种肌肉训练法。最初是从运动康复医学中引入的概念。

简单而言，本体感觉训练强调的是能够有效的“找到”目标肌群的训练感觉，比如练胸就要先用某种动作找到胸肌的发力感觉，练臀就要找到臀部的发力感觉。

本体感觉训练，经常采用的训练方式有静力训练和限制性（孤立）训练这几类，我们以前也介绍过一些。

比如我们之前说的颈后引体向上和颈后高位下拉这两个动作，之所以对背阔肌的训练效果拔群，主要就是因为它们的活动方式限制了其他肌群的发力，只让背阔肌发力。

而大家最熟悉的平板支撑，也是因为其为静力训练，所以很容易就能体会到核心肌群的发感觉。

—— 俯卧撑，如何找到胸部感觉？——

在《硬派健身·你的第一本健身书》中，我就给大家介绍过，宽距俯卧撑可以更好的帮你找到胸部训练感觉。原因有三：一是双手距离更宽，可以让上臂外展，使得胸肌更好地发力；

二是宽距俯卧撑增加了胸肌肌纤维的初长度，使其一开始就被拉伸，也就相对地增加了他的收缩力，可以更好地训练胸肌；最后则是当握距加宽时，负荷更大，肌肉的训练效果也越好。

我今天给大家介绍的，最佳胸部本体训练感觉动作，就是超·窄距俯卧撑·改：钻石俯卧撑！

—— 钻石……？俯卧撑？——

什么叫钻石俯卧撑？是做起来成本最贵的俯卧撑吗？其实跟贵重程度没啥关系……

钻石俯卧撑，得名于其动作过程中，双臂和胸部的运动形状如同钻石。

可以看到，钻石俯卧撑的手间距超级小，如果你有一定的训练基础，甚至可以两手相触完成动作。

钻石俯卧撑和宽距俯卧撑的关系，就像是之前介绍的反手高位下拉和颈后高位下拉一样（同理引体向上），使用的是两种不同的肌肉激活策略。

宽距俯卧撑和反手高位下拉（反手引体向上）是一般的正向思维，走的是更适合训练肌群的发力方式这一条路。也就是说，他们的训练轨迹更适合大肌群的发力。

宽距俯卧撑的运动轨迹更符合胸肌发力

而钻石俯卧撑和颈后高位下拉（颈后引体向上）则是另一条路，走的是限制其他肌群发力，让训练目标肌群被孤立，单独完成动作的路。也就是说，如果想完成好该类动作，目标肌群不发力也不成。

肌肉的不同激活策略
适合肌群发力的训练轨迹，可以很好激活目标肌群
限制相关肌群，孤立目标肌群，也可以起到很好的目标肌群激活效果

在自重训练里，限制性训练尤其有效。比如之前介绍的颈后引体向上，其背阔肌激活水平，就高于反手引体向上。

钻石俯卧撑通过限制肌群，更好的刺激胸肌发力

钻石俯卧撑可以更有效地激活胸大肌和肱三头肌，其原因就是超窄的手间距完全限制了三角肌前束的发力。要知道，三角肌前束在标准俯卧撑的过程中可是贡献了将近三分之一的力量，如果将它限制住，胸大肌的激活水平则会大大提高。

胸肌上部是连接胸锁关节的，窄距可以更好的训练到它，钻石俯卧撑由于其手间距离非常窄，能够相应的激活到上胸肌。

不过由于钻石俯卧撑限制了三角肌前束的发力，其难度会相应的增加。下面我们会给大家介绍钻石俯卧撑的各种做法，适合从初级到高级的进阶训练。

钻石俯卧撑特点
限制三角肌前束发力，更好地激活胸大肌
超窄手间距，相应激活胸肌上部

钻石俯卧撑进阶等级
初级→高级
上斜跪姿钻石俯卧撑→跪姿钻石俯卧撑→钻石俯卧撑→下斜钻石俯卧撑

—— 钻石俯卧撑，怎么做？——

上斜跪姿钻石俯卧撑

动作描述

1 双手撑在倾斜角为0-40°的凳子或沙发上，膝盖着地，两手手掌尽量靠近，大拇指和食指组成一个钻石般的菱形，腰背绷紧，核心收紧；

2 保持身体挺直，屈肘下沉身体至肩与肘部处于同一水平面上；

3 胸肌发力撑起，恢复初始姿势，重复。

动作要点

1 动作过程中感受胸肌发力，保持腰腹，切勿拱背塌腰

2 撑起时保持肘关节微屈，胸肌持续发力

跪姿上斜钻石俯卧撑，最大的特点在于省力，对于刚入门或者胸肌力量不够的女性朋友来说，可以更好的找到胸部训练感觉，是很好的俯卧撑入门动作，比较适合女孩子和体重较重的朋友使用。

动作特点

省力，更适合女性和超重人群入门

跪姿钻石俯卧撑

动作描述

1 以膝盖为支点跪在瑜伽垫上，两手手掌尽量靠近，腰背绷紧；

2 保持身体挺直，屈肘下沉身体至肩与肘部处于同一水平面上，停顿2-3秒；

3 胸肌发力撑起，恢复起始动作，重复。

动作要点

1 动作过程中感受胸肌发力，保持腰腹，切勿拱背塌腰

2 撑起时保持肘关节微屈，不要锁死

动作特点

适合一般人，入门用

钻石俯卧撑

动作描述

1 双手撑地，两手手掌尽量靠近，大拇指和食指组成一个钻石般的菱形，腰腹绷紧，身体呈一条直线；

2 保持身体挺直，屈肘下沉身体至肩与肘部处于同一水平面上，停顿2-3秒；

3 胸肌发力撑起，恢复起始动作，重复。

动作要点

1 动作过程中感受胸肌发力，保持腰腹紧绷，切勿拱背塌腰

2 撑起时保持肘关节微屈，不要锁死

动作特点

激活胸大肌，适合有一定训练水平的人群

下斜钻石俯卧撑

动作描述

1 双手撑地，两手手掌尽量靠近，脚部放在平凳上，腰背绷直，核心收紧；

2 保持身体挺直，屈肘下沉身体至肩与肘部处于同一水平面上，停顿2-3秒；

3 胸肌发力撑起，恢复起始动作，重复。

动作要点

1 动作过程中感受胸肌发力，保持腰腹紧绷，切勿拱背塌腰

2 撑起时保持肘关节微屈，不要锁死

动作特点

兼顾胸大肌和上胸肌，居家训练胸肌上部的最好动作之一

—— 最有胸部感觉的家庭训练计划！——

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PS: 以上健身理论姿势和图片来源于网络，抛砖引玉，仅供参考~

在家锻炼又没器械，怎么练胸？