目前的成绩：100kg-85kg，减轻15kg，30斤。
度过的时间：2月2日开始，到今天5月29日。
减肥期间遭遇的平台期：97kg；92kg；85kg。
采用的方法：有氧运动+饮食简单控制+作息调整。。

        嗯，以上就是我减肥体验的简单说明。我将我整个减肥的过程在时间上划分以下几个周期，对于体重基数较大的朋友（在85kg以上的），可以绝大部分参考我的经验，对于体重基数适中的，那就参考为主吧啦~

      准备期。时间为2月2日到3月15日，主要任务：饮食控制+作息调整。

      1、这段为时一个半月的时间，我没有做高强度的运动，也只是保持每天1小时的晚饭后散步。主要重点在于饮食上面，我刻意按照：早饭吃好，中饭吃饱，晚饭吃少的原则，食物选择上面比较注重蔬菜、粗粮的摄入，减少了肉类和蛋类的比例。例如，我会注意每天一个西红柿、黄瓜，搭配吃番薯，玉米这类。有些家庭可能会在烹饪中加入比较多的植物油来翻炒蔬菜，这里有个好办法：取一碗清水，在夹菜之后，将菜在水里面涮一边，就会把多余的菜油留在水中，这样至少能减少摄入厚厚的一层油花~（可别以为植物油就吃不胖哦~）晚饭一般只吃一碗米饭（100克不到吧）。
作息上面我严格在10：30-11:00左右就入睡，早上6:00-6:20起来，中午也一般有条件就午睡一会儿（30分钟），良好的睡眠一方面保证了我充沛的精力，另外一方面也给我减少食物的摄入提供了生理保障。
      2、减肥饮料：山楂+陈皮+决明子，按1:1:1比例调配，冲热水泡后饮用，每天更换茶渣。可以清肝去火，温脾润肺，增强体质，排除毒素，帮助心肺更好的运动~
      3、这阶段的运动：以快速走+慢走搭配为主，例如20分钟一个周期，慢走3分钟，快走12分钟，慢走3分钟，还有2分钟用来停顿休息，不断用手掌轻轻搓揉、拍打酸胀的部位，例如小腿前的肌肉，腰腹部肌肉，帮助缓解酸痛，另外还能帮你把肥肉翻起来打下去，就像农民伯伯犁地一样，让脂肪更容易被分解~

      提升期。时间为3月15日-4月30日，主要任务：强化腿部力量+增强心肺功能。

      1、经过前面准备期的努力，相信你的身体已经开始逐渐好转了，精神饱满，也有一定的体力能完成稍微高强度的运动。前面已经保持的好习惯一定要坚持，作息时间是坚决不能妥协的底线，饮食方面要注重营养搭配，什么都吃点，什么都别吃多~（偷偷告诉你，以后你锻炼效果起来以后，都不太想吃东西了。真的没食欲哦）减肥饮料也继续喝吧，如果觉得有点火气大，可以将陈皮去掉，改成荷叶。
这个阶段，锻炼采用的器材和装备就比较重要了。我推荐的是，最少要选一双比较舒适合脚的跑步鞋，一套透风、柔软的运动服，不会让你在运动中感到拘束感的。如果条件不错的话，可以去买一个心率测试仪（带里程数功能的），买个运动水瓶，运动环节里面补水是一项非常重要的功课。
      2、运动鞋方面我并不是很了解，所以简单讲讲，现在比较好的鞋子集中在Nike、阿迪、李宁、美津浓这几个牌子，如果预算比较多，可以考虑Nike和阿迪，选带有气垫的，然后鞋边有减震缓冲带的，鞋面比较透气，整体舒适。最好的办法就是你穿上以后蹦蹦跳跳感受一下，号码要比现在的尺码略大一点，比如你是41的，买一双41.5的比较合适，因为运动后脚会变大一点，保证舒适是不能搁到脚的哦~如果预算不多，可以考虑买美津浓和李宁的，李宁是不带气垫的，所以挑选的时候更加要注重重量，尽量选轻便的鞋子，美津浓是专业跑鞋，可以在他的店面里面做个足弓的测试，选择有足弓支撑的鞋子是最好的。一般来说前面要800-1000左右，后面的大约在300-500左右。如果不是很想花钱，那就挑一双回力也好的，现在回力也有跑步鞋啦~
鞋子和路面有一定的关系，请在选择运动的路面上尽量挑塑胶跑道、沥青路、山间/田间小路（比较少石子），其次再去选择柏油路、水泥路，最差的应该是石板路。因为运动是个系统工程，会对膝盖、脚踝、腰椎、附属肌肉、脚掌都产生冲击力，如果不能很好的缓冲这种强震动，会对身体产生不可预期的恶劣后果，甚至会无法恢复。因此尽量选择适合自己的鞋子和比较舒适地路面，并且做好保健工作。
      3、保健工作分两部分，一部分是运动前的准备工作，一部分是运动后的恢复工作。请切记，这是保护自己的最大前提，其重要性相当于准备期乃至提升期的作息习惯，伤痛是减肥第二大的敌人，如果你保护好自己，你永远都没办法减肥~
A、运动前，做好踝关节、膝关节的旋转运动，具体可以参考：
健康路8号：运动健康全知道5-慢跑
   http://v.youku.com/v_show/id_XMjk3Njk3NzA0.html
   http://v.youku.com/v_show/id_XMjk3Njk5NjEy.html
请严格按照视频中老师教导的方法做好准备工作，我可不希望你坚守到现在了，却因为伤痛没法坚持每天的锻炼~
B、运动后，这里有一套陈正韶教授设计的膝关节整体功能保健操推荐给大家，有空没空都可以做一做~
静力平衡半蹲：身体站直，挺胸抬头，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，直到膝关节有酸胀感时停住不动（标准角度是腿后夹角135度，具体角度要根据自己情况来调节），直到双腿酸胀明显颤抖为止，起身后慢走放松。3次为一组，每次间隔1分钟；
静力后靠半蹲：身体站直，背部贴近墙面（任何固顶物体都可以），挺胸抬头，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，背部不可离开墙面，直到膝关节有酸胀感时停住不动（腿后夹角不可低于90度，具体角度要根据自己情况来调节），直到双腿酸胀明显颤抖为止，起身后慢走放松。3次为一组，每次间隔1分钟。
      4、重要提示 : 本操起到疏通调节整个膝关节的功能，并针对膝关节股四头肌锻炼，对于膝关节及周边肌肉韧带的损伤有很好的康复作用。操作时精神集中，动作自然放松，准确到位。每天早、中、晚坚持各1组,日久自会看到它的益处。
在整个提升期中，要特别注意的是，运动量要逐渐增大，不要想着一口气吃成胖子，一天就完成N个训练目标，那是不切实际的，根本不听自己身体发出的声音可是要吃亏的哦~我的建议是，仰卧起坐/俯卧撑/站桩/快速出拳/骑单车/杠铃/蛙跳等一系列有氧运动搭配跑步。例如：15分钟准备活动——30分钟有氧运动——30分钟快速走+慢跑——15分钟恢复运动——结束一天锻炼。整个流程大约1.5小时，适合放在晚饭吃完一个小时以后（7：00-8:30）。如果早上起来你也感觉精力充沛的话（大约在4月份左右我就有这种感觉，睡不着觉，要起来锻炼），可以考虑进行一个小时左右的登山运动：10分钟准备活动——40分钟登山——10分钟恢复活动。活动强度开始也不要太大，可以考虑爬矮山/高坡，运动环节中注意观察自己的心肺动力，如果开始气喘吁吁了，建议休息一会儿，再做运动，不能让肌肉过负荷，早上的运动还是以唤醒身体为主，不要强求。（如果你运动完还能正常上班那就坚持好了）
      5、运动补水的知识：注意，是补充一般的纯净水即可，如果你要喝什么运动饮料我不反对。
运动前，一般喝一杯150ml到200ml的水就足够了，不能喝多，不然运动中会感到水在胃中晃荡，对内脏产生不适的感觉。
运动中，每运动20分钟左右，可以考虑适当补充100ml水分，尽量不要一口全部饮下，水入口之后，先湿润整个口腔，然后慢慢下咽，避免温度过低的水对身体产生骤冷的效果。
运动后，不要马上摄入水分，等身体平静下来，适当饮水便可。
总结一下：提升期主要任务就是强化腿部、腰部力量，增强心肺功能，以此为目标强化身体，为后面的平稳期做准备。运动强调适量~

      平稳期。时间为4月底到现在，主要任务：巩固自身优势，保持运动量，并适当做出调整。

      终于到了这个时期，恭喜你前面的准备工作真的很用心在做，不然你也坚持不到现在。你的身体已经具有比较强的战斗力，能够适应一些高强度的运动，当然我还是不建议做这样的尝试，毕竟我们的体重基数比较大，出于保护身体和健康减肥的目的，我们仍旧应当保持之前的运动量，然后适当微调之前比较忽视的锻炼方向。
      1、这段时间可能会把你之前运动中一些不重视的问题暴露出来，比如伤痛，我一直强调，出现伤痛绝对不能忽视，简单的擦伤，建议常备云南白药，较严重的，去医院找专门的医师看，扭伤这类出现以后，绝对不能带病运动，心急吃不了热豆腐，建议做一些专门的恢复运动。
      2、现在的夜间运动，可以适当调整为有氧呼吸一天/慢跑一天，便于身体各个部分的肌肉交替休息，慢跑可以适当加量，从坚持慢跑200米到500米到1000米到1500米到2500米，逐渐增加，中间尽量不要停歇。
有3个比较好的心理暗示方法：
想象你的脊柱，被一根绳子吊住，那根绳子正在不断的牵引着你往前走，所以你跑步完全不需要花费力气，你就被牵引着一直跑。
想象你的小腿，被安放了一个弹簧，弹簧一收一缩，不断给你的脚提供者弹跳力，于是你觉得你的每一步都在跳跃式地前进，你的一步一步十分有力。
想象你的心脏是一台发动机，你的大腿在不断的进行摆动，所有的力量都从心脏那边传输过来，于是你的大腿能尽情的摆动，上半身在完全放松。
      3、最后说点心态吧，胖子减肥，心理关是最大的障碍。一是怕别人笑，二是控制不了自己的食欲。别太压抑自己，减肥这件事，就是个心结，你打开了，你就成长了，打不开，你只能原地踏步。按我自己的说法是，我不怕丢脸，爱咋咋地，我就要减肥，这么滴！2012年5月28日，我终于可以一口气跑四公里了，相信你也可以，在跑步中挥洒汗水、甩走肥肉~
      4、我的目标是75kg，还想参加明年年初在厦门举办的厦门国际马拉松赛哦~贵在坚持~http://www.xmim.org/cn/。
最后感谢跑步圣经网的last god给予我的指导和支持~万分感谢~

PS：附上最近6月份的锻炼记录：

6/1 早上慢跑4km+爬西岘峰。晚上慢跑5.5km

6/2 早上慢跑4km+爬西岘峰。晚上慢跑6km

6/3 早上慢跑4km+爬西岘峰。晚上练拳+慢跑2km

6/4 早上爬西岘峰+慢跑5km。晚上慢跑2km+散步（居然两个半小时！）

6/5 早上休息，爬楼梯。晚上爬山+冲刺跑200m*4+慢跑3km

6/6 早上下雨，快速走4km。晚上下雨，爬楼梯4层*20次工程法律法规20-24小节补完。

6/7 早上小雨，爬山+慢跑2km 买真题。晚上爬山+散步。

6/8 早上小雨，爬山+快走晚上大雨，散步。

6/9 早上小雨，爬山+快走晚上散步

6/10早上小雨，快走晚上慢跑5km

6/11早上小雨，爬坡快速走。晚上散步

6/12早上快速爬坡*2，爬山，快步走。晚上爬山

6/13早上中雨，家里爬楼梯4层*20次晚上爬山

6/14早上大雨，家里爬楼梯4层*25次晚上爬山

6/15早上中雨，家里爬楼梯4层*20次晚上爬山

6/16早上小雨，环湖跑14圈，约6000米晚上爬山

6/17早上天晴，爬坡快速走晚上爬山+散步

6/18早上有要紧事，错过锻炼。晚上环湖跑5圈+登山跑1000M*2次（海拔500米）+有氧呼吸40分钟。

体重记录：84.5kg

6/19早上有氧运动1小时晚上爬山+登山跑400M*2次+环湖跑3圈。（1000米跑4分15秒）

6/20早上有氧1小时晚上爬山+环湖11圈（4300米）

6/21早上有氧1小时晚上散步+爬山

6/22-6/26南京旅游未锻炼

6/27-6/29回家后，调整身体和作息，准备继续锻炼。

体重记录：83.9kg

174cm+100kg胖子的减肥体验分享