之前UP和几个妹子聊了一下（放心UP仍是AC），基本概念有，但是太基本，所以本来想睡了，结果连查带打写到12.30。。。早睡吧！

啊，昨晚打的太晚，没标单位，我的错！（大家说的卡其实一般都指大卡，卡的单位太低）感谢娑罗花开,盛者必衰，提醒，我现在只想睡觉！

游泳：每半小时消耗热量175卡。它是一项全身协调动作的运动，对增强心肺功能，锻炼灵活性和力量都很有好处。它还有利于病人恢复健康，妇女生育后恢复体形，对老年人和身体瘦弱的人都是一项很好的运动。（人类历史上最好的运动了，哇哈哈哈哈）

田径：每半小时可消耗热量450卡。它可使人体全身得到锻炼。

篮球：每半小时消耗热量250卡。它可增强灵活性，加强心肺功能。

自行车：每半小时消耗热量330卡。对心肺、腿十分有利。

骑马：每半小时消耗热量175卡。有益于大腿和意志的锻炼。

滑水：每半小时消耗热量240卡。对整个躯体、四肢肌肉和平衡能力有很好的锻炼作用。

高尔夫球：每半小时消耗热量125卡。它的锻炼效果来自时需要的长途跋涉和击球动作。如能持之以恒，对保持线条优美极为有利。

慢跑：每半小时消耗热量300卡。有益于心肺和血液循环。跑的路程越长，消耗的热量越大。

散步：每半小时消耗热量75卡。对心肺功能的增强有益，它能改善血液循环，活动关节和有助于减肥。

滑旱冰：每半小时消耗热量175卡。可增强全身灵活性和部力量。

跳绳：每半小时消耗热量400卡。这是一项健美运动，可改善人的姿态。三十五岁以上的人跳绳不可过于激烈。

壁球：每半小时消耗热量300卡。可锻炼两腿灵活性，可减肥，可增加速度能力。但心肺功能较差者不宜从事这项运动。

网球：每半小时消耗热量220卡。这是项激烈运动，它能够锻炼心肺功能，锻炼灵活性。

乒乓球：每半小时消耗热量180卡。属全身运动，有益于心肺，可锻炼重心的移动和协调性。

排球：每半小时消耗热量175卡。主要增强灵活性、弹跳力和体力，有益于心肺。

68kg/1h(一个68kg人每小时所消耗的卡路里)

爬楼梯1500级（不计时）250卡（我是真受不了，太枯燥）

快走（一小时8公里） 555卡（真心不建议）

快跑(一小时12公里）700卡（减肥也不是太推荐）

单车(一小时9公里)245卡（前）

单车(一小时16公里)415卡（中后）

单车(一小时21公里)655卡（玩命练，不推荐）

舞池跳舞300卡（基本，不是太准）

健身操300卡（其实一般都高于）

骑马350卡（没这条件）

网球 425卡（不推荐）

爬梯机680卡（同理）

手球600卡（没条件）

桌球300卡（还好）

慢走(一小时4公里)255卡（前期推荐）

慢跑(一小时9公里)655卡（中后都推荐保持，不是太推荐加速，当然也可以变速跑）

游泳(一小时3公里)550卡（最好，其实不用游这么远。）

高尔夫球(走路自背球杆)270卡（额，没钱办会员）

锯木400卡（我倒是提喜欢劈的）

体能训练300卡（没做过）

走步机(一小时6公里)345卡（其实户外更好）

轮式溜冰350卡（没场地）

跳绳660卡（我坚持不下来，UP扁平足）

郊外滑雪(一小时8公里)600卡（好想玩！！！！！！！）

练武术 790卡（柔韧性太差）

成年人一天需要多少热量?

一、热量的作用

热量来自于碳水化合物，脂肪，蛋白质

碳水化合物产生热能 = 4 千卡/克

蛋白质产生热量 = 4 千卡/克(实际吸收远低于这个热量，因为吸收也需要大量的热量，这就是为什么很多都推荐提高蛋白摄入的原因)

脂肪产生热量 = 9 千卡/克。

二、热量的单位

千卡 Kilocalorie，千焦耳

1 千卡 = 4.184 千焦耳

1 千卡：是能使出1毫升水上升摄氏1度的热量。

三、成人每日需要热量

成人每日需要的热量 =

人体基础代谢的需要的基本热量 + 体力活动所需要的热量 + 消化食物所需要的热量。

消化食物所需要的热量 =10% x （人体基础代谢的需要的最低热量 +体力活动所需要的热量）

成人每日需要的热量 = 1.1 x (人体基础代谢的需要的最低基本热量+体力活动所需要的热量 )

成人每日需要的热量

男性： 9250- 10090 千焦耳（个人推荐的比例，蛋白，碳水，脂肪 4:5:1，男性需要动物蛋白）

女性： 7980 - 8820 千焦耳（女性需要动物蛋白和植物蛋白55开）

注意：每日由食物提供的热量应不少于己于5000千焦耳- 7500 千焦耳这是维持人体正常生命活动的最少的能量（大概是1200卡，不推荐，容易出后遗症，没疯不建议！）

人体基础代谢的需要基本热量简单算法

女子：基本热量（千卡）= 体重(斤） x 9

男子：基本热量（千卡）= 体重(斤） x 10

人体基础代谢的需要的基本热量精确算法千卡

女子年龄公式

18- 30 岁 14.6 x 体重（公斤） + 450

31- 60 岁 8.6 x 体重（公斤） + 830

60岁以上 10.4 x 体重（公斤） + 600

男子

18- 30 岁 15.2 x 体重（公斤）+ 680

31- 60 岁 11.5 x 体重（公斤） + 830

60岁以上 13.4 x 体重（公斤） + 490（自己大概换算一下）

专家建议，安全的减肥速度是每周不要超过一公斤（这其实主要指大体重的，然而这样减容易留下大量的皮肤）。

一般来说，一公斤脂肪内约包含7000卡路里的能量。也就是减一公斤脂肪，体内必须亏空7000卡路里的能量。

那么怎样实现这7000卡路里的能量亏空呢？有些人选择控制饮食。如果纯粹通过控制饮食来实现能量亏空，

那每天必须少摄入1000卡路里能量才能达到要求。大致而言就是每天食量要减半。但学者主张每日摄取的食物热量不得低于一千卡，

因为在能量摄入不够的情况下，人体会消耗自身体内的蛋白质，将蛋白质分解作为体内的能量供应，严重时会造成心肌和血管平滑肌的蛋白质逐渐流失而导致心脏血管疾病

（就是传说的肌肉溶解，例如横膈肌溶解）。最佳的减肥方案是能量亏空的50%由控制饮食来完成，另外50%由运动来实现。运动既能消耗能量，又能保证体内蛋白质不丢失.

UP这里单独说下，大体重的话每个月在3KG左右最好，小体重的2KG就好，其实前期因为基本肌肉量的增肌，前2个月体重一般掉的很少，大体量的话体型会有改变，但真的

的要慢慢来（老美的那些减肥有很强的功利性，为推荐而快速减，有看过超级减肥王的就会知道，所以真的不推荐，留下的皮肤都要手术），而且有不少后期有反弹的，很多

就不列举了，挺同情他们的。

基本能量： 全脂牛奶 100毫升 54卡左右（UP再说一遍，牛奶尽量全脂除非你是健美高级控脂需求，否者请喝全脂，实际对身体更好。）

五谷类--面包类（单位大卡）

甜面包 1个 (60克) 210

咸面包 1个 (60克) 170

白方包 100克 290

麦方包 100克 270

小麦餐包 100克 273

法式面包 100克 277

麦面包 100克 260

白面包 100克 267

全麦面包 100克 305

黑麦面包 100克 259（其实这些货差距不大，还是更注意油脂吧！）

椰丝面包圈 100克 320

咸面包 100克 274

花卷 100克 217

馒头 100克 231

油条 100克 386

西多士/法式吐司（冷藏，加热即食) 100克 213

油炸面包粒 100克 407

提子包/葡萄乾面包（不含添加营养成分） 100克 274

裸麦粗面包 100克 250

白彼德面包（不含添加营养成分） 100克 275

彼德面包 100克 266

多种谷物面包(包括原粒谷物、七种谷物面包) 100克 250

鸡蛋面包 100克 287

牛油面包/面包（黄油） 100克 329

面包棒 100克 412

面包糠 100克 395

麦圈包 / 贝加包 100克 275

加蛋制麦圈包 / 贝加包 100克 278

五谷类--米饭类

白饭 100克 130

白米（含添加营养成分) 100克 365

白糯米饭 100克 97

米饭（蒸） 100克 114

稻谷 100克 344

糯米 100克 344

糙米饭 100克 111

燕麦 100克 389

小米 100克 358

薏米 100克 357

大麦 100克 354

荞麦 100克 343（其实大米是很好的碳水的来源，就是精加工后缺乏维生素，糙米，小米，大麦，燕麦，荞麦都是粗粮，实际吸收能量不高，可能都不到50%）

玉米罐头 / 粟米罐头 100克 6

鲜玉米 / 鲜粟米 100克 106

金黄粟米 100克 365

熟小米 100克 119

黑麦 100克 335

高粱 100克 339

高粱米 100克 351

西米 100克 358

小麦 100克 352（虽然不想说，实际馒头，尤其是花卷碳水真的很高）

五谷类--早餐类

牛奶麦皮 100克 67

燕麦片 100克 367

水果类（水果能量并不高，但是果糖还是更容易吸收）

苹果 100克 52

苹果（红富士苹果） 100克 45

苹果连皮 100克 59

去皮苹果 100克 57

杏 100克 48

蜜饯杏脯 100克 329

杏脯乾 100克 238

牛油果/酪梨/鳄梨 100克 161

香蕉 100克 92

杨梅 100克 28

黑莓 100克 52

蓝莓 100克 56

杨桃 100克 33

甜车厘子/甜樱桃 100克 72

樱桃 100克 46

海棠果 100克 73

越橘 100克 49

欧洲黑加仑子 100克 63

榴莲 100克 147

接骨木果 100克 73

油柑子 100克 38

无花果 100克 74

无花果乾 100克 255

醋栗 100克 44

葡萄 / 提子 100克 43

葡萄乾 100克 341

柚子 100克 41

西柚 100克 32

番石榴 100克 41

番石榴酱 100克 36

山楂/红果 100克 95

罐装糖水大树菠萝 100克 92

大树菠萝肉/菠萝蜜肉 100克 103

大树菠萝 100克 94

鲜枣 100克 122

蜜枣 100克 321

乾枣 100克 287

枣 100克 79

奇异果 100克 61

金桔 100克 55

金橘 100克 63

柠檬 100克 35

柠檬连皮 100克 20

去皮柠檬 100克 29

青柠 100克 30

荔枝 100克 66

新鲜龙眼 100克 70

龙眼乾 100克 286

枇杷 100克 39

鲜荔枝 100克 70

芒果 100克 65

哈蜜瓜 100克 34

桃驳梨 100克 49

橄榄（白榄） 100克 49

橙 100克 47

柑 100克 51

木瓜 100克 39

桃 100克 43

罐装糖水浸水蜜桃/桃水罐头 100克 58

罐头浓糖水浸水蜜桃（连糖水） 100克 74

梨 100克 32

雪梨 100克 73

亚洲品种的梨 100克 42

柿 100克 71

柿饼 100克 250

菠萝 100克 41

罐头浓糖水浸菠萝（连糖水） 100克 78

李子 / 布? 100克 55

石榴(玛瑙石榴) 100克 63

西梅乾 100克 239

无核青葡萄乾 / 无核青提子乾 100克 302

无核葡萄乾 / 无核提子乾 100克 300

覆盆子 / 乐士啤梨 / 庶莓 / 桑子 100克 49

杨桃 100克

甜车厘子/甜樱桃 100克 72

樱桃 100克 46

海棠果 100克 73

越橘 100克 49

欧洲黑加仑子 100克 63

榴莲 100克 147

接骨木果 100克 73

油柑子 100克 38

无花果 100克 74

无花果乾 100克 255

醋栗 100克 44

葡萄 / 提子 100克 43

葡萄乾 100克 341

柚子 100克 41

西柚 100克 32

番石榴 100克 41

番石榴酱 100克 36

山楂/红果 100克 95

罐装糖水大树菠萝 100克 92

大树菠萝肉/菠萝蜜肉 100克 103

大树菠萝 100克 94

鲜枣 100克 122

蜜枣 100克 321

乾枣 100克 287

枣 100克 79

奇异果 100克 61

金桔 100克 55

金橘 100克 63

柠檬 100克 35

柠檬连皮 100克 20

去皮柠檬 100克 29

青柠 100克 30

荔枝 100克 66

新鲜龙眼 100克 70

龙眼乾 100克 286

枇杷 100克 39

鲜荔枝 100克 70

芒果 100克 65

哈蜜瓜 100克 34

桃驳梨 100克 49

橄榄（白榄） 100克 49

橙 100克 47

柑 100克 51

木瓜 100克 39

桃 100克 43

罐装糖水浸水蜜桃/桃水罐头 100克 58

罐头浓糖水浸水蜜桃（连糖水） 100克 74

梨 100克 32

雪梨 100克 73

亚洲品种的梨 100克 42

柿 100克 71

柿饼 100克 250

菠萝 100克 41

罐头浓糖水浸菠萝（连糖水） 100克 78

李子 / 布? 100克 55

石榴(玛瑙石榴) 100克 63

西梅乾 100克 239

无核青葡萄乾 / 无核青提子乾 100克 302

无核葡萄乾 / 无核提子乾 100克 300

覆盆子 / 乐士啤梨 / 庶莓 / 桑子 100克 49

杨桃 100克 29

士多啤梨/草莓 100克 30

蜜柑 100克 44

黄皮 100克 31

西瓜 100克 25

蔬菜类

葱 100g 47

洋葱 100g 35

大蒜 100g 40

马蹄 100g 68

白菜 100g 17

通菜 100g 20

大介菜 100g 47

苋菜 100g 40

芦笋 100g 15

荷兰豆 100g 32

青椒 100g

（以上数据只是大概的标准）

大概的能量和量的换算：（看了你会疯，莫哈哈哈哈哈，这里有个误区：含有能量，不代表就能吸收这些，例如蛋白，粗纤维，复合碳水他们的实际吸收只有所说的一般左右）

200卡路里=1425g西芹=740g小辣椒=588g西兰花=570g胡萝卜=553g蜜瓜=496ml可乐=475g洋葱=385g苹果=357g绿豌豆罐头

（多吃蔬菜，才不会干燥）

200卡路里=333ml全脂牛奶=328g猕猴桃=308g玉米罐头=290g葡萄=226g番茄酱=204g烟熏火鸡切片=200ml香醋=196g草莓味低脂酸奶=189g香辣肉酱

（后面都是杀手啊，哇哈哈哈！！！！！！！）

200卡路里=186g黑豆罐头=186g猪肉黄豆罐头=150g蛋=145g意大利面=125g牛油果=102g金枪鱼罐头=100g粗纤维麦片=90g全麦面包=83g杏脯

200卡路里=75g芝士汉堡=73g炸薯条=72g鸡肉汉堡=72g法国夹心卷=72g蓝莓松饼=70g芝麻饼=68g棒棒糖

200卡路里=66g热狗=66g小麦面包卷=60g玉米麸麦片=60ml贝利的爱尔兰奶油=57g聪明豆=56g生意大利面=56g蓝莓派=55g蔓越莓香草麦片=55g玉米粉

200卡路里=55g小麦面粉=54g花生酱=54g膨化米=54gJelly Belly糖豆=53g膨化小麦=53g红糖=52g甜甜圈=52g咸饼干=51g奶酪

200卡路里=51g水果圈麦片=51g小熊软糖=50g三氯蔗糖=50g咸饼干=50g维特糖=41g士力架巧克力棒=41g多力多滋玉米片=40g棉花糖=40gm&m巧克力豆

200卡路里=39g花生酱饼干=38g奇多=37g薯片=36g好时巧克力=35g烤杏仁片=34g

200卡路里=34g花生酱=33g加盐的坚果（坚果未加工的其实还好，少量吃反而不错，但别是借口多吃）=28g黄油=23g油菜籽油

（看了还会有胃口）

看到这你会发现高油的食物真的很可怕啊，所以真想减肥最先控制的是油脂的摄入啊，节食先控制油脂吧，前期碳水还是适量（少量）的减少，后期在慢慢控制吧（先控油吧！），

说到这里，可以明确的说，古代为什么胖子少，因为古代油真的很珍贵，哪怕能吃饱也很难胖起来啊！

看看吃的东西，你会发现跑一小时都没你吃的10分钟的能量高，嘿嘿，慢慢来，百日减肥，始于嘴上（运动，合理饮食，足量休息，UP个人心理的比例是：3:3:4，睡眠很重要啊，

这是你能否恢复，能否有力量运动的基本啊，所以建议每天睡眠能达到7个半小时以上最好，最少要保持7个小时！）

UP,现在困成狗了，先发到这里，话说，大香蕉能吃嘛！！！！！！（AC传统字）

关于运动的基本能量换算（虽然网上有，还是写一下吧）。