大家好，我是吃苹果吐葡萄籽

关于减肥的一些小事

之前说过我是营养专业的，鉴于有些肥肥要减肥/增肥的推荐，我就说一下吧，说的不对，还请大佬指正。

首先是减肥，老生常谈了，“管住嘴，迈开腿”，除非你是胖到走不了或者某些原因无法活动的，不然这个方法是最好的。

首先是管住嘴，只说管住嘴，具体要怎么管呢？先说说生活中几个常见的错误点吧。

1. 不吃主食，且用水果代替主食

说道减肥很多人都会想到不吃主食，而不吃主食的时候很多人会选择用水果代替，甚至直接某一顿直接是只吃水果，去年就有一个晚餐只吃水果进ICU的年轻小伙纸了，有谁想重蹈覆辙的嘛？

事实上，水果中所含的果糖会造成体内脂肪的堆积，并且只含有少部分的碳水化合物及极少的蛋白质，根本无法满足我们较长时间的代谢需要，反而会加速人体的衰老

2.盲信减肥产品

这个就是纯粹的智商税了，看到挺多女生会买酵素减肥的，这东西百度一下就知道是什么了，这玩意是拿来通便的，你说你又不会便秘，天天吃这玩意做什么？好玩吗？

3.汗流浃背就能瘦

这就是纯粹想多了，肥肥起个床都能汗流浃背，肥了那么久也就出了那么久的汗，扪心自问瘦了吗？

人的身体分布着约300万个汗腺。当热引起血管扩张时，血液中的水将热量传递至皮肤表面，然后随汗水蒸发，将热传到周围环境中，在高温环境下，人体的出汗量可高达每天8-12升。

夏天出汗只是身体调节温度的一种生理现象，和燃烧脂肪关系不大。

4.保鲜膜瘦腿

这个应该是女生相信的比较多，我是真想不出来这个东西是怎么有人会信的，你不管是要减肥还是要正常生活，那皮肤都要呼吸啊，你给堵上了，你这不就相当于打游戏的时候把手机放烤箱吗？就不怕得湿疹、毛囊炎之类的皮肤病？

那么，该怎么吃呢？

最简单的方法就是根据《中国居民膳食指南2016》（以下均称指南）给出的几条建议，

1. 食物多样，谷类为主；

2. 吃动平衡，健康体重；

3. 多吃蔬菜、奶类、大豆；

4. 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；

5. 少油少盐，控糖限酒；

6. 杜绝浪费，兴新食尚。

当然，最后一条仅供参考，我自己是经常浪费的，不是家里有矿，而是饭堂做的太难吃了。

首先来说说第一条：食物多样，谷类为主。

在指南里面，是建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

12种是啥意思呢？这里指的是食物原材料，你要是早上吃面条，中午吃烙饼，晚上吃面包，你这能算吃了三种食物吗？这都是小麦做的啊！！只能算一种啊！！

听我这么一说，有的人就会觉得很难达到12种食物了，但其实很容易啊，你早上来个八宝粥，这不就好几种了吗？再加上点牛奶、鸡蛋、蔬菜、水果啥的，这不就有12种了？

谷类为主是啥意思呢？为啥要以谷类为主呢？

谷类为主并不是说就吃谷类了，其实应该说是谷薯类为主，但是我们很多时候会把薯类当成菜了，拔丝地瓜、粉蒸芋头、芋圆、炝炒马铃薯……

正确的打开方式是主食里有谷类（大米、小米、糙米……）、薯类（土豆、芋头、山药……）、杂豆类（红豆、绿豆……），不一定要每餐都全部都有，能做到别顿顿都只有大米/小麦当主食，我觉得就很棒了，毕竟人类的本质就是懒惰。

那么量是多少呢？说个笼统的吧，每天摄入谷薯类食物250-400g，全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克。

只说量很多人应该没啥概念，我就打个比方吧，就是家庭用的小碗，碗口262.5px大的那种，一顿最多两碗，不压，且饭只装到碗口。

这个量是指南里的，虽然摄入量因人而异，但是我们现在要的是减肥，那么就按照这个量吃，绝大多数人是能达到需要量的。

第二条，多吃蔬果、奶类、大豆。

这句话有的人看的时候会有疑惑，多吃蔬果能理解，可是为什么会让人多吃奶类和大豆呢？

这是因为指南根据的是整个国家的数据得出来的结果，放到个人身上有时候并不合适，所以他也给出了具体的量，多吃主要是针对吃的少的人，如果吃的量达到了，那么就不要刻意追求“多”了。

具体量是多少呢？

蔬菜300-500克，其中深色蔬菜要有一般以上，什么是深色蔬菜？有这种疑惑的就去问问菜摊主。

水果200-350克，注意这里说的水果是新鲜水果，各种水果制品都不在说的范围，包括果汁、水果罐头、蜜饯等。

奶类，奶类指的是奶及奶制品，纯牛奶、高钙奶、酸奶、奶酪等等都是属于奶类，量是多少呢？相当于液态奶300g，也就是比一盒250ml纯牛奶多50ml而已，还是挺容易达到的吧？

事实是很多人，压根就没有喝牛奶的习惯，甚至还乳糖不耐受（体内缺少乳糖酶，没办法分解奶中的乳糖，从而导致腹泻）。

这样的人咋办呢？喝酸奶或者舒化奶呗，酸奶的是发酵乳，那些酸酸乳、优酸乳、乳酸菌真的不是酸奶啊！！！！那些你当饮料喝好不好！！别喝了那些就说自己喝了酸奶了！！！

大豆就更好解释了，这里说的大豆是指豆浆、豆腐、豆干、豆皮等等豆制品，指南里说相当于大豆25克，具体得转换成多少食物，别问我，我不知道，因为我不咋吃豆制品。我只知道对于素食主义的人来说，需要天天餐餐有豆制品，并且得把这玩意当肉来吃。

第三条，适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

这句话就跟上面的那句有点反过来了的意思，为啥？还不是因为大部分人吃太多了，老旧思想不就觉得是觉得肉才有营养？

那要吃多少呢？平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120-200克，啥概念？就是你去外面吃三碗拉面的量，并且这还是包括蛋在里面的了，一个蛋就50克了，那就更少了。

扪心自问，你们是不是吃太多肉了！！！！

吃肉的时候记得别吃肥肉、皮，尤其是禽类的皮，许多人会觉得不吃皮就没有灵魂，比如烤鸭、烧鸭、烧鹅……拜托，你在减肥！那里全是脂肪，一边吃着高能量的东西，一边说自己是喝水都会肥，凑表脸的！

条件允许的话，这里的条件是指经济与个人，如果允许，可以天天清蒸鱼、水煮剥皮鸡肉、牛肉，鸭肉是最不推荐的，脂肪含量特恐怖。

第四条，少盐少油，控糖限酒。

这条应该也会有很多人疑惑的，为啥要少盐，自己平时吃的很清淡啊。

说实在的，按照指南里的小于6克，绝大部分人是远远超过这个量的，更不用说有的人听信“早晨起来先来一杯淡盐水”这种鬼话的人。

6克盐，什么概念，就啤酒盖装满，就那么点，是一天的量了！

你还敢说自己吃的很清淡吗？

少油，油更是一天只有两调羹的量，你觉得自己超过多少倍了？

控糖是什么不用多说了吧？一杯奶茶就顶普通女生一顿饭的能量，更不用说快乐水带给你多少快（热）乐（量）了。

限酒，这个没什么好说的，想早点去跟孟婆真人solo就可以不用限制。

最后一条，吃动平衡，健康体重。

这个没啥疑问吧？就是管住嘴和迈开腿。

有个东西叫BMI，怎么算呢？自己去找度娘，属于超重范围的就可以往下看了，不属于超重或者过轻却又想减肥的，那你去健身房吧，增肌更适合你。

管住嘴，上面已经说了，该吃什么？该吃多少？还不知道就回上面再看一遍。

运动要怎么运动呢？有氧！有氧！有氧！30分钟！30分钟30分钟！

有氧运动是最适合减肥入门的人了，哪个运动消耗能量最大呢？游泳！游泳！游泳！

那么哪个最便宜、最轻松呢？

做梦！做梦！做梦！

运动肯定是要运动的，每次运动是要有30分钟，最低也要25分钟，为啥我不说20分钟呢？

你要是能坚持20分钟你还会胖起来吗？没点数？

别就会跑步了，你那么大的体重，只靠跑步减肥，怕是还没瘦下来就把膝盖给弄废了。

跳绳、花毽、蛙跳、公园的“老年人专属器材”……那么多有氧运动，随便来一个不比你天天跑步好多了？

最后再说一个简单点的方法，就是你从现在开始，每天少吃半顿，懒人专属。

还有啥不懂的，在评论区留言，我抽空写出来。

下一篇应该是写情感类文章了，增重的等等吧。

减肥的看过来，辣鸡营养师教你减肥！！