健身快2年了，今天练完心血来潮铺个照谈谈健身。两年来用过很多计划，对自己最有效的就是现在用的这个健身增肌计划，练后我补充的悍金斯增肌粉。耗时1个多小时分享给大家，可以做参考。

基本模式是练5休1，第一天腿部和腹肌；第二天胸肌和三头；第三天背和二头；第四天肩部训练；第五天休息(这点一定要做好)；

第一天：腿部肌肉

腿部肌肉是全身最大的肌群，所以我会把腿部训练放到第一天，这样不仅可以很好加强腿部，还能为后几天的训练打好基础。

我一般会做10分钟的跳绳热身，然后开始正式深蹲组。我一直做的是颈前深蹲，这样能蹲的更深，让肌肉充分伸展。同样会做2-3组深蹲热身，然后用递增递减组做8组，也就是先从低重量开始做一组，然后加重量做，做到只能做8次一组的时候开始减重量，这样一个循环下来有8组左右，最后两组要最大限度的缩短组间时间，每次都是无撕裂不欢啊。

第二个腿部动作时坐姿负重举腿，方法和深蹲一样，只是在训练中要尽量的去缩短组间休息时间。

对于腹肌的训练我选择2个动作：悬垂举腿和卷腹，分别练下腹肌和上腹肌的动作。心得只有一个，就是狠，每个动作6-8组，每组都练到力竭，试试就知道，不是一般的爽啊。

第二天：胸肌和三头

胸肌训练动作：平卧推、上斜哑铃卧推；

每个动作都要有2组热身组，然后是6组正式组；

三头的动作：俯身臂屈伸、平板曲臂推举、双臂拉索屈伸；每个动作4组正式组，组间休息40秒，动作之间休息2-3分钟，一天的训练控制1个半小时左右。

第三天：背和二头

引体向上是必做的动作，我现在负重做6-8组；单臂哑铃划船4-8组；杠铃俯身划船4组。

二头站姿杠铃弯举(窄握:二头外侧)、站姿杠铃弯举(宽握:二头内侧)、坐姿哑铃弯举，每个动作4组，后两组是连续组。

第四天：肩部

杠铃推举(颈前)与杠铃推举(颈后)各4组，然后，哑铃侧平举与直立划船各4组，动作后拉伸很重要的。

第五天休息，一定要个好个作息时间，放松心态完全不想健身的事情，饮食上我在练后都有补充悍金斯蛋白补剂。健身虽然很辛苦，但只要发现其中的乐趣，就会爱上它的，大家加油。

瘦子晒成果分享2年健身增肌计划