23岁,170cm，70kg,东北沈阳人,从事广告行业，卧推110kg做组,深蹲110kg,硬拉140kg。

以前真的是太瘦了，想成长为一个真正的男人，我选择了撸铁。170的身高体重43kg，出门都怕被风刮跑了。一直都有想去锻炼的想法，奈何工作没有办法实现。终于有一天，下定了决心，办了一张健身卡，开启了我变大之旅。

分享个手臂。

这套训练容量少，但是泵感很强。训练前先充分热身肩关节，肘关节，腕关节。

组间歇尽量控制在30s-50s热身(因为重量因人而异，所以不要盲目上大重量。)

站姿杠铃弯举轻重量每组12-15个。(2-3组)双把手下压热身组轻重量12-15个。(2-3组)(要想着动念一致)。

肱二正式组

动作1

站姿杠铃弯举

20公斤杠铃＋5kg片6-8次

20公斤杠铃＋7.5kg片6-8次

20公斤空杠8次半程8次全程

以上为一组做四组重量要及时加减。

肱三正式组

动作1

龙门架双把手三头下压

三头递减组每个重量6-8次

35kg减到30kg再减到25kg

每组顶峰收缩10秒

肱二正式组

动作2

锤式弯举

15kgx3组每组12-15次

第四组加15个半程

肱三正式组

动作2

龙门架双把手站姿过头臂屈伸

3组x12(递减组)重量35kg递减

第四组加20秒伸展

肱二正式组

动作3

器械牧师椅弯举

3组x10-12个重量10kg

第四组加离心加半程递减加10秒顶峰收缩

肱三正式组

动作3

仰卧哑铃臂屈伸

3组x12个重量12.5kg

看似很轻松容量很低，但实际上泵感极强。

由于是外胚型，所以我的饮食需要很规律，一天5顿左右，常年高蛋高碳几乎隔3个小时左右就会吃一顿。由于训练后的一个小时内补充营养最关键，所以用了悍金斯增肌粉。饮食上每顿饭都要有充足的蛋白质摄入，例如:鱼，虾，肉，蛋，奶。我习惯每天睡前喝两袋牛奶，更有助于睡眠。

从16年末到现在走过最大的弯路，应该就是训练时长了吧。训练上直到后来我遇到了明灯，ATP的降万象老师带我慢慢了解了健身，有了老师的辅导，我体重从80一月升到了100给我打下了坚定的信心。别的方面我不敢说，在健身这条路上，只要你肯付出，就一定会有回报。

一个外胚型瘦子的增肌增重蜕变之路