膳食纤维，是一个熟悉又陌生的词，

好像就是“粗粮”的意思，要多吃？

那么，它主要存在于哪些食物？

每天最好要吃多少？怎么吃？

这些你都清楚吗？

不清楚？那就来听咋吃君好好说一说：

关于吃好膳食纤维的那些事儿。

1膳食纤维是啥？

膳食纤维本质上是碳水化合物，又称：“非淀粉多糖”。它既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量，是“肠道的过客”。

2膳食纤维有哪些好处？

主要“好”在以下3方面：

今年《柳叶刀》杂志发表了一则论文【1】，综合分析了全球 200 多项研究，再次为膳食纤维有利于人类健康提供了新证据：

看来，多吃膳食纤维确实“好”，那么吃多少才够呢？目前大多数人吃了多少？

3摄入量的现状是？每天又该吃多少？

根据 2016 年发布的《中国居民膳食纤维摄入白皮书》显示：中国居民膳食纤维摄入普遍不足，每日人均膳食纤维总摄入量约为 13 克；

根据《中国居民膳食指南》，膳食纤维的推荐量是：25-30 克/天；能达到适宜摄入量的人群不足 5%，所以我们需要重视膳食纤维的摄入。

4一天怎么吃够25-30g膳食纤维？

膳食纤维只存在于植物性食物中，如谷类、薯类、豆类、蔬菜、水果和坚果等，鱼、肉、蛋、奶等动物性食物根本不含膳食纤维。因此，膳食要以植物性食物为主，动物性食物为辅。

主要可从以下3方面着手：

全谷物/粗粮：如全麦、糙米、小米、玉米等保留了谷粒的外层；而精白米面在加工中碾磨掉了谷粒外层，其膳食纤维的含量不及全谷物的一半。

ps：而粳米（典型的精制米）的膳食纤维含量仅为0.6g/100g。

杂豆类：红豆、绿豆、白扁豆等通常也只是粗加工，保留了富含膳食纤维的外层部位；还可用鲜豆替代一小部分主食：如豌豆、毛豆等鲜豆，都是高纤维食物，可在蒸饭、煮粥时加把豆。

多选秋葵、茄子、西兰花等“膳食纤维大户”；另外，菌藻类，如木耳、香菇、金针菇等同样含有丰富的膳食纤维；

水果中不太好嚼的往往含有更多的膳食纤维，如梨、猕猴桃、苹果；而西瓜、水蜜桃、哈密瓜等水分大、组织软的水果，含膳食纤维相对较少。

【总结】主要还是要吃够粗粮、蔬菜和水果。

其实一个正常人来说的话，每天也不可能吃那么多得粗粮、蔬菜和水果，也可以根据自己的需要添加一些膳食纤维产品。

5膳食纤维也不宜吃过量！

虽然膳食纤维有很多健康作用，但也并非多多益善，每天 25-30 克即可，摄取过多可能会引起腹胀，影响多种矿物质的吸收和利用。

另外，对一些特殊人群，比如患有胃肠疾病或进行了消化道手术的病人，更不能摄入太多的膳食纤维，容易加重病情。

（学会了吧，从此变身健康饮食小达人！）

参考资料：

[1]https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(18)31809-9/fulltext.

[2]文中食材的膳食纤维含量参考自《中国食物成分表》.

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