最近文脏区有不少大神发健身减肥贴，评论区常常因为节不节食大战300回，还有很多妹子和基佬提问说为什么运动了好长时间就是不掉体重，再就是各种极端节食瞎搞。身为一个各种减肥方法都摸爬滚打尝试过的理科僧，UP主结合下自己的经历和实验数据跟大家聊一下减脂期间应该怎么吃。

先讲故事：

10年的时候，UP男友劈腿，痛下决心减肥。UP也没信那些7日瘦身汤，过午不食，21天断食减肥之类乱七八糟的东西，决定跟着天涯的科普运动减肥，自己查卡路里排了饮食表，买跑步鞋，天天去江边跑步，慢跑一次5公里，刚开始的时候跑几百米就停下来走100米，再慢慢把连续跑步时间往上加，两个星期下来就能跑全程了。

吃饭也是每天自己带饭，遵循量少、油少、无糖、有蛋白质的原则，早餐一盒牛奶两片面包，午餐荤素搭配，我妈会帮我卤点鸭腿烧个小鱼，蒸个酿苦瓜啥的，然后各种煮豆子，米饭就带个50克，有时候也用土豆代替米饭，晚餐回家吃水煮叶子，吃完去跑步，回来再喝杯牛奶。

当年留的图

用糖的时候换成木糖醇。说实话木糖醇的甜多少有点怪怪的。

2个多月快3个月，减了大概28斤的样子。

后来加班多，没空去跑步，加上认识第二任男友，经常出去吃吃喝喝，一年后又胖回来了，还附带赠送了20斤肉。。。简直伤心！！！

我之所以说这个故事，是为了告诉大家纯有氧和节食减肥减重，数字上的效果非常突出，但是对基础代谢的提升不长久，反弹比较迅速，纯节食也是，反弹更快，推崇过午不食的孩子们可以洗洗睡了，人毕竟不能一辈子都只吃早餐。

还有那些针灸啊，中药包敷啊什么的减肥法，就是变相要求你节食，饿瘦，还收你大几千。不交这个钱饿着也能瘦。

最重要的是运动不能停啊，可以减强度，但是绝对不能完全停止。

----------------------------

然后今年5月换了工作，痛定思痛又开始减肥。办了健身卡，结果膝盖关节炎，搞到8月份才开始锻炼，想着膝盖有问题，不能跑步，健身房有小哥来推销私教课，我说了下膝盖的问题，就定了10节课。给了配套的食谱，结果私教套路深似海，一路忽悠着就续成了VIP。

不过有效果就是了。

8月4号到现在，减了18斤吧，斤数不是特别多，但是衣服小了两个号码。

去年的照片

8月份开始锻炼之后的照片

现在

这张有点网骗，卡了角度杀我再放张正脸

大半夜吹完头发随便拍的，这个眼镜一是视野广，而是可以暴力膜，大家吐槽求轻。减肥效果还是比较明显的。

---------------------

下面进入正题。

说到减肥，首先要搞清楚减肥和减脂的关系，

减肥减掉的是体重，脂肪和肌肉，水都涵盖在内。而减脂指的就是减少脂肪，降低体脂率。而脂肪要消耗掉很大程度上是靠肌肉分解。

节食和单纯的有氧，都会促使身体分解你的肌肉，短时间内体重数值掉得很漂亮，但是很容易到平台期，肌肉含量减少，人的基础代谢率就会下降，之后再想掉体重数值，会比之前困难很多，这也就是为什么网上那么多平台期的妹子互相打气。

而且代谢率一直维持在较低的数值，瘦下来以后非常容易反弹，所以减肥需要的是减脂肪，同时还得保持一定的肌肉量来维持代谢率，这样一来，吃的食物，蛋白质的含量一定不能少。

成人每日需要的热量 = 人体基础代谢的需要的基本热量 + 体力活动所需要的热量 + 消化食物所需要的热量。

消化食物所需要的热量 =10% x （人体基础代谢的需要的最低热量 +体力活动所需要的热量）

成人每日需要的热量 = 1.1 x (人体基础代谢的需要的最低基本热量 +体力活动所需要的热量 )

现在机器计算出来的我的代谢率是1600-1800

人体基础代谢的需要基本热量简单算法

女子：基本热量（千卡）= 体重(斤） x 9

男子：基本热量（千卡）= 体重(斤） x 10

精确算法

女子

年龄公式

18- 30 岁 14。6 x 体重（公斤） + 450

31- 60 岁 8。6 x 体重（公斤） + 830

60岁以上 10。4 x 体重（公斤） + 600

男子

18- 30 岁 15。2 x 体重（公斤）+ 680

31- 60 岁 11.5 x 体重（公斤） + 830

60岁以上 13.4 x 体重（公斤） + 490

放教练小哥给的食谱：

这个食谱是低碳水化合物，但是没有完全杜绝糖。所有菜要么煮要么蒸，不能放油，热量很低。我时间有限，没有尝试烤，有想尝试的ACER可以尝试下。

份量上蔬菜随意，水果和淀粉控制在100克以内，肉控制在150克以内。当时那个小哥说如果实在是不够，午餐加点主食，于是我午餐加了个蒸土豆。

然后每天带饭。

早餐：

牛奶一盒鸡蛋一个是标配，其他全麦面包，法棍，香蕉，玉米，火腿肠，水果随意搭配替换，但是火腿肠被教练吐槽了，说是垃圾食品。。。

注意分量，法棍只能三分之一根，香蕉只能一根，玉米可以一根半，橘子可以两个。如果分量超了，摄取热量也会过量。

我跟你们说全麦吐司卷香蕉简直赞。

午餐：

午餐就是鸡胸肉、虾、西蓝花、胡萝卜、西芹、黄瓜、秋葵、番茄、甜椒换着吃，主食就土豆，红薯，山药、玉米随意轮换。分量不能超过100克。肉类可以加到150克，再不够就用蔬菜补饱腹感，减肥也不用饿着。

鸡胸、虾、西蓝花、秋葵可以蒸熟，也可以烫熟，吃的时候生抽调老干妈做味碟，蘸着吃，味道是顶好的，或者用生抽醋调和，或者肯德基吮指原味鸡的辣椒粉包蘸着吃也不错。

我知道有人要吐槽老干妈热量，老干妈100克热量2200千卡，但是我们一次用量就半勺，不足5克，还是沥干油之后，热量不会比一根香蕉多多少，对我来说运动量很容易就抵消，各位觉得不放心又想吃辣，也可以换成海南灯笼椒酱或者湖南剁椒之类没有油的，不超过5克热量不是很高。

红薯鸡胸煮少许面条

黄瓜黄豆酱

西蓝花黄豆酱和番茄土豆煮鸡胸肉片

胡萝卜、西芹、黄瓜、番茄、甜椒我一般生吃，方便准备方便携带，食材都用保鲜袋打包，公司放个盘子，中午撕吧撕吧调料一淋就可以了。西芹没尝试生吃之前我以为会不好吃，尝试才发现脆甜脆甜的，一点都不难吃，很爽口，配上老干妈简直赞。黄瓜还有萝卜（心里美萝卜也可以）配黄豆酱也是绝配，公司办公桌被我摆了各种酱料。

西芹配老干妈生吃非常不错

三文鱼低脂，自己买一盒16元，切出来跟仓桥家68的分量一致。

香菇白菜鸡胸肉汤，清爽可口

番茄牛腩。

小白菜烫熟蘸蚝油也不错。

其他还能生吃的蔬菜比如生菜，苦苣，紫甘蓝都是不错的选择，但是紫甘蓝我自己做每次都不好吃，和饭店里简直两个物种，我直接放弃了。

蘑菇类的热量也很低，大家可以拿它做汤。

口蘑还可以用锅底焙着吃，掰掉柄，顶朝下放锅里，开小火，焙到蘑菇伞窝里汪满一伞盖水，用手撒少许盐，稍稍凉一下，一口咬，鲜到爆！

每天这么带饭，下班之后去健身房，一个礼拜基本掉两斤吧，有一个礼拜我懒了下，叫了一个礼拜外卖，画风是这样的

虽然我每次都只吃一半分量，但这个礼拜一点体重都没掉，吓得我又赶紧重新带饭了。

每次吃饭越界都会被教练吐槽，十一和姬友出去逛街，吃了顿排骨，被狂吐槽两天，天天跟我念叨脸圆了啊，肚子又变大了啊。

对减脂来说，油比糖可怕，所以油炸类，红烧肉五花肉，减脂期间坚决杜绝，一定要忌口。

晚餐，因为我每天晚上7点跑健身房撸铁，所以下午4点半到5点会塞两片全麦面包，或者两块苏打饼干（无夹心）

外加一根香蕉垫肚子，但是体能训练必须这一餐加上鸡胸肉。

晚上9点半练完回家，再喝一盒牛奶，吃个水煮蛋。实际上水煮蛋的搭配最好是两个蛋白一个蛋黄，就是废弃掉一个蛋黄，然而我舍不得我最喜欢的蛋黄，就只吃一个好了。练肌肉的男生，可以考虑加到5个蛋白。

基本减脂就是这么吃，水果尤其是含糖高的水果放到白天吃，其他零食除牛肉干都戒了吧，尤其是坚果，全是油。晚上肚子饿了难受，想增加饱腹感可以吃生黄瓜生芹菜生胡萝卜，都是低热量，芹菜100克热量只有12大卡。当减肥零食还很不错。

饮料基本杜绝了甜饮料，每天办公室里备着清咖啡和茶包，立顿伯爵茶和川宁伯爵茶换着喝，大卫杜夫的咖啡三个月消耗两瓶，喝惯了清咖再喝三合一怎么都喝不惯，之前淘的两盒麦氏典藏就废在那了。。

然后再就是新鲜柠檬切十字口捏出汁冲水，放一点蜂蜜调味。如果你愿意可以喝一点维生素类饮料，注意看一下热量值，尽量选100左右的，一星期不超过2瓶。

------------------------

上班时间偷偷弄的贴，有些数值我晚上回家再补充，大家有问题在评论里尽管提，我晚上回去补充。

减肥应该吃些啥？聊聊减脂期间如何正确吃饭和减肥餐搭配