A计划

热身：3D全方位哑铃箭步蹲-2-3组x 7下

（注意三个方向，每个方向左右各一下，总共合起来算一下！）

#1 蹲类：保加利亚分腿蹲：3组x 10-12下

直身版

俯身版

这个动作的关键就在于上半身的倾斜角度不同，带来腿前侧和腿后侧完全不一样的刺激感受！

一定要注意肩胛骨要收紧，不要圆肩！保持脊柱处于中立位！

#2 髋关节铰链类：哑铃单侧箭步蹲：3-4组x 10-12下

这个动作要求一只手握着哑铃，另一边的腿向前迈出去做箭步蹲。因为单侧的哑铃会让我们身体不由自主地倾斜，为了保持平衡，另一边的臀中肌就会发力，尽可能地保持躯干和骨盆稳定，这样一来就达到了臀中肌的训练目的！

#3 上半身推类：离心控制地板飞鸟：3组x 10-12下

#5 上半身拉类：反手引体：3组x 6-10下，做到力竭！

#6 负重行走类：哑铃农夫行走：3组x 一组走50步

#7 矫正类：面拉：2组x12下

B计划

热身：3D全方位哑铃箭步蹲-2-3组x 7下

（注意三个方向，每个方向左右各一下，总共合起来算一下！）

#1 髋关节铰链类：哑铃罗马尼亚硬拉：3组x 10-12下

这个动作就和杠铃的罗马尼亚硬拉一模一样，只不过是改成了哑铃来做。哑铃下放的深度每个人都根据自己的腘绳肌柔韧性来决定，如果你的腘绳肌柔韧性很好，你可以下的深一点；如果你的腘绳肌柔韧性不好，那你就下的浅一点。这不会影响这动作的训练收益的！

#2 箭步蹲类：后侧步哑铃箭步蹲：3组x 10-12下

这个动作可以上很大的重量，你做的时候要注意的一个地方就是一定要保证上半身竖直，挺胸抬头，收紧肩胛古，直上直下，这样才能给股四头最大的刺激！

#3 上半身推类：站姿哑铃推举：3组x 10-12下

#5 上半身拉类：引体向上：3组x 6-10下，做到力竭！

#6 负重行走类：哑铃过头举农夫行走：3组x 一组走50步

#7 矫正类：面拉/弹力带侧步走/弹力带两侧拉/肩外旋：2组x 12下

自用哑铃计划