来源生命时报

油可以让食物变得更美味，可吃太多就会成为健康的负担。现在大部分人都会注意少吃，甚至避开高油食物，但有一些食物自身油很少，却特别能吸油……

《中国居民膳食指南（2016）》整理了一份食物吸油率数据，令人吃惊的是，鸡蛋的吸油率居然比茄子还高。

《生命时报》邀请权威专家，指出餐桌上哪些食物是“吸油大户”，并教你少油又美味的烹饪法。

受访专家

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授何计国

中国农业大学营养与食品安全博士后王国义

首都医科大学附属北京朝阳医院营养科营养师宋新

吴阶平医学基金会营养学部委员刘明

鸡蛋比茄子还吸油

《中国居民膳食指南（2016）》中的数据显示，炸散鸡蛋（炒鸡蛋）的吸油率高达43%，仅次于炸面包片（80%），比茄盒的吸油率（17%）高出了26%。

除了炒鸡蛋，还有2种餐桌上的超吸油食物：

叶菜

有研究者用常见的三类蔬菜嫩叶类——油麦菜、茄果类——茄子（紫皮，长）、薯类——土豆做了个实验：

蔬菜均用传统方法取其可食部，清水洗涤、晾干，油麦菜和茄子切段（长约 5 cm），土豆切丝，每份200g。油麦菜用凉拌、清炒和焯后炒的方法，茄子用凉拌和清炒的方法，土豆用清炒和洗淀粉炒的方法。实验加入的油量为10~60g，每10g设一个梯度。

从上表可以看出，油麦菜可吸收的油量超过了茄子，每100克可以吸将近20克的油。

叶菜本身很薄，油很难进入到蔬菜的深层，但叶菜类表面的结构，让油能更好的吸附在表面，形成一层浮油。

茄子

提到茄子，很多人的第一反应是“太油腻”。其实茄子本身脂肪很低，只有0.2%，却特别能吸油，像炸茄盒（片）吸油率高达17%，意味着每吃100克茄子，就会吃进去17克脂肪，长期这么吃，很容易发胖。

这是因为，茄子肉有海绵状的结构，松松软软，特别吸油↓

茄子薄壁组织显微图片

想要茄子吸油少，可以试试以下几个方法：

一是先蒸熟，再用少量油炒或直接用调料拌着吃。蒸的过程中茄子吸收大量水分，饱和度增加、吸油能力大大减少。

二是把茄子切成条状或块状，放入微波炉中，大火加热2分钟左右，待茄子软中带硬后取出，之后加油炒。

三是把茄子切或撕成想要的形状，在茄子表面洒点水后再炒，这样做能加快细胞壁软化，从而减少茄子的吸油量。

油吃多了全身都受伤

吃油太多会引发多种健康隐患：

肥胖

中国疾病预防控制中心营养与健康研究所在全国8个省市进行的一项观察研究发现，每人每天多摄入45千卡能量，相当于多吃5克油，一年后体重可增加1公斤，多年后，一个体重正常的人可能超重肥胖。

反之，如果在固有饮食基础上，每日减少5克油摄入量，每年可减掉1公斤，时间长了，超重肥胖者也可能瘦下来。

增加心脏疾病风险

美国退伍军人事务部研究发现，正餐中含油量过多，饭后两小时出现心脏不适的风险高出4倍。

引发相应器官疾病

过多脂肪细胞沉积在肝脏：可能引起脂肪肝，如不及时治疗可引起肝硬化、肝癌。

过多脂肪堆积在胰腺：可造成胰岛细胞脂化、功能不全，引发糖尿病。

过多脂肪沉积在肾脏：会影响其净化血液的功能，严重时可能导致肾衰竭。

过多脂肪沉积在肺：可导致血氧量不足，致使全身乏力，影响免疫功能。

诱发心脑血管疾病

内脏中的多余脂肪可进入血液，引发高血脂、高血压、高血糖、动脉粥样硬化、冠心病等，增加中风、心梗等急性心脑血管事件的发生风险。

影响心理健康

食用油摄入太容易使人变得愈发懒惰，增加抑郁、焦虑的风险。

5招减少烹饪用油量

虽然每家烹饪都有自家特点，但由于中式烹饪中，煎、炒、炸的出现率较高，爱放油便成为不少家躲不开的“坑”。据统计，我国八成家庭食用油使用量超标。

选油

多换花样

我们常吃的油一般分为四种：高油酸型、高亚油酸型、均衡型、饱和型，在营养上各有优势，烹饪中也各有所长。

高油酸型：橄榄油和茶籽油油酸含量丰富，利于降血脂、抗血凝、阻止动脉粥样斑块的形成，有助于预防心血管病。高级初榨橄榄油最好用于凉拌或做汤，一般橄榄油可以用来炒菜、炖菜。国产茶籽油性价比更高，炒菜、凉拌都行，购买时优先选择压榨产品。

高亚油酸型：大豆油、玉米油、葵花籽油、小麦胚芽油的亚油酸含量均很丰富，其中大豆油含卵磷脂，玉米油含抗氧化物阿魏酸酯，葵花籽油含植物固醇和磷脂，对健康各有益处。但这类油不耐高温，适合用来炖煮。

均衡型：花生油、芝麻油、米糠油、低芥酸菜籽油，饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸比例比较均衡，耐热性好，适合一般炒菜，最好不要用来油炸。芝麻油的香气会受高温影响，最好用于凉拌、蘸料或做汤。

饱和型：猪油、黄油、牛油等动物油，以及棕榈油、椰子油、可可油，由于饱和脂肪酸占比很高，耐热性较好，常用来做面点、煎炸食品，以打造酥脆口感。但这类油含较多胆固醇，不适合心血管病患者。

建议大家不要长期吃一种，最好经常换着吃不同类型的油。

吃油

点到为止

《中国居民膳食指南（2016）》建议，成人每人每天食用油的摄入量为25~30克。

以三口之家为例，按每人每天 25~30 克计算，一个月应刚好吃完5斤油。可以把油放在带刻度的喷壶中，每次炒时喷合适的量即可，或选用不粘锅，能有效减少油的用量。

还可以用勺来测量用油量

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红表示，每个勺子不一样，可以用勺子盛满水，称一下10勺水是多少重量（1勺的量误差太大，10勺一起称比较准）。除以10就是一勺的量。然后乘上0.8（油比水比重要轻），就是一勺油的重量。

用油

控制温度

烹调时，油温应控制在150℃~180℃，锅中放油的同时，可以把一根筷子插入油中，或放一小条葱丝，当筷子、葱丝四周冒出较多小气泡时，就可以下菜了。

烹饪

多蒸煮炖

把煎、炸、红烧等油多的烹饪方式，改为蒸、煮、炖等，电烤也是不错的选择，一般不用油，还能烤出肉类食物中的油脂。

如果习惯了煎炸，可先逐步减少食用频次，并增加蒸煮食物。

炒菜可改成油煮菜，锅中加少量水，煮沸后，放入适量芝麻油或橄榄油，再将绿叶菜一起煮，出锅调味即可。

炒肉片改为“飞水”，即用沸水把肉片迅速烫熟，再进行炒制。

调味

善用调料

烹调时，可多用味浓的调料，比如制作蘸汁时放葱姜蒜、辣椒碎和芥末油；烤鱼时放点孜然、小茴香、花椒粉；炖菜时放八角、丁香等。柠檬、食醋也能让少油菜肴变美味。

除了管好家里的用油量，外出就餐时也要注意，少点油炸菜肴，不喝菜汤，喝鸡汤、肉汤时撇去浮油。

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