丁香生活研究所

中国人做什么菜，都少不了放油。

清蒸爆炒凉拌，没有油，总觉得缺了点滋味。

但每次去超市，就能看到一货架满满的油：花生油、大豆油、菜籽油、橄榄油、调和油……到底哪个才更好呢？

不同的烹调油

营养差别主要在脂肪酸组成

烹调油里 99% 以上的成分都是脂肪，而脂肪的差异主要体现在脂肪酸上，也就是说，不同烹调油的营养差别主要取决于它们的脂肪酸组成。

脂肪酸分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸又分为单不饱和、多不饱和脂肪酸（再进一步细分，主要有 ω-6 系列、 ω-3 系列多不饱和脂肪酸）。

从营养学上讲，不饱和脂肪酸含量更多的油相对更健康。

用不饱和脂肪酸，特别是多不饱和脂肪酸代替饱和脂肪酸，能一定程度上降低血液中的「坏胆固醇」，增加「好胆固醇」的比例，可能降低心脏病的发生风险，还有助于预防胰岛素抵抗。

健康的食用油，需要尽量控制饱和脂肪酸的含量，同时还要保持不饱和脂肪酸中 ω-6/ω-3 的比例合适。

虽然 ω-6 和 ω-3 都属于多不饱和脂肪酸，但是发挥的作用有所区别：

ω-6 脂肪酸能够调节「好胆固醇」和「坏胆固醇」的水平，对于保持胰岛素敏感性有好处；

ω-3 脂肪酸具有降低血脂、改善血液循环、抑制血栓形成的作用。

对于大部分人来说，已经从坚果、植物油等食物中摄入了足够的 ω-6 脂肪酸，相对来说 ω-3 脂肪酸的摄入比较缺乏。因此，我们可以适当限制 ω-6 的摄入，同时有意识的增加 ω-3 的摄入。

去超市买油

具体该怎么选？

知道了哪类油是健康的，那我们在超市实际选购的时候，又该怎么选呢？

我们可以从下面 5 个点去挑更适合自己也更健康的食用油：

在营养成分表的「脂肪」一栏中，一般都是能看到饱和脂肪、单不饱和以及多不饱和脂肪的比例，如果有的话，建议选择饱和脂肪较低的品种。

物理压榨和化学浸出都是安全的，不管是用哪种工艺生产的，只要达到了国家标准，都是可以放心食用的。

传统的压榨法指的是用机械方法把油从原料中「挤」出来，成本比较低、但是出油率也差一些；

化学浸出法是目前国际上公认的最先进的生产工艺，是利用化学溶剂把原料中的油「洗」出来，不要看到化学溶剂就害怕，这些溶剂本身都是食用级的，而且工艺上还有办法来处理溶剂残留的问题。

质量等级取决于油脂的精炼程度，最高的是一级，级别越高表示精炼程度越高，油的纯度高杂质少，颜色也越浅、味道淡，适用于高温烹调。

级别较低的三级、四级食用油，因为精炼的程度低，保留的杂质相对较多，气味和维生素 E 等营养素更多，更适合低温烹调时使用。

随着储藏时间的延长，油脂中的脂肪酸会发生不同程度的氧化、水解，导致品质下降。

常见食用油的保质期一般为 18 个月，生产日期越近的油，越新鲜。

饱和脂肪酸在高温下比较稳定，占比越高，越适合用来高温煎炸爆炒，不饱和脂肪酸含量越高的油，越不耐热，适合较温和的烹调方式，比如日常炒菜、烧、炖、凉拌等。

炒菜用什么油更健康？怎么挑？今天好好讲清楚