来源生命时报

提到坚果，一些人的脑海中就会浮现出这样几个词：高热量、高脂肪、易发胖。

坚果中脂肪含量的确普遍较高，可达40%~80%不等。但因此断定吃坚果会增肥，恐怕有些冤枉它。

有些人聊天或看剧时总要抓把瓜子、剥点栗子，结果一口气吃掉一大包。你之所以会发胖，是因为你吃的总量大。

研究表明，在不增加每日总能量摄入的前提下，适当吃坚果不仅不会增肥，还可能帮助控制体重。

此外，坚果的摄入与心血管疾病、2型糖尿病以及各类癌症的风险降低均有关。

《生命时报》采访专家，告诉你吃多少坚果才算适量，让你享受美食又不发胖。

受访专家

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红

中国注册营养师谷传玲

每天一把坚果，不容易发胖

哈佛大学一项覆盖3项队列研究（卫生专业人员随访研究、护士健康研究、护士健康研究Ⅱ），涉及近20万人的研究发现：摄入坚果与肥胖风险降低有关。

在超过20年的随访期间，参与者每4年会接受一次随访，报告体重和过去一年吃坚果的频率，每份坚果被定义为28g；每2年随访一次运动量，包括步行、慢跑、骑自行车、游泳、打网球和园艺活动等。

在校正了活动量、饮酒、吸烟等因素之后，研究人员发现，增加坚果摄入与体重增幅减少、肥胖风险降低都有关。

增加坚果摄入，体重增幅减少：

具体来说，每天增加0.5份坚果与每4年体重增幅减缓0.19kg有关；每天增加0.5份核桃、其他树坚果、花生，则分别与体重增幅减少0.37kg、0.36kg、0.15kg有关。

注意：吃加工坚果制品（比如花生酱）是没用的。

▲ 吃坚果，胖更少

增加坚果摄入，肥胖风险降低：

每天增加0.5份坚果，与肥胖风险降低3%有关；核桃和其他树坚果的效果更明显，可以达到15%和11%。

这种效果在一直有吃坚果习惯的人(每天≥0.5份)中更明显：可以达到23%。

原先没有吃坚果习惯，后来达到每天至少0.5份的人，结果同样令人欣喜：体重增幅减少0.74kg，肥胖风险降低16%。

▲ 摄入坚果与肥胖风险降低有关

坚果对于减重的促进效果可能与3点有关：

坚果的饱腹感比较强，适当吃一点就可以很长时间不饿，能够避免我们因为过分饥饿而吃太多，导致摄入太多能量。

坚果中那些无法被消化的纤维可能会与肠道中的脂肪结合，从而使排出的热量增加。
坚果中丰富的不饱和脂肪酸可以增加脂肪的氧化和产热效果，这样将更有助于将热量转化为身体供能部分。

坚果种类多，怎么吃不发胖？

常见的坚果主要有板栗、核桃、扁桃仁、杏仁、腰果、开心果、松子、榛子、花生、葵花籽、南瓜子等。

要想吃坚果而不增加体重，关键还是要控制吃的总量。

我国膳食指南（2016版）推荐平均每天吃10克坚果，花生、腰果、杏仁之类的小颗坚果可以吃7～8颗，核桃、夏威夷果之类的大颗坚果则是2～3颗。

需要说明的是，表中单类坚果的日食用量，为推荐日摄入量上限。例如，每天吃2~3个核桃，就达到日均标准，再吃其他坚果就超标了。

为了避免一次吃太多坚果，大家平时买的时候可以优先买有独立小包装的坚果，或者用小塑封袋将每天的坚果按量封装好，吃的时候每次拿一小袋。

不同的坚果，营养各有千秋，不存在"最好"的坚果。最重要的标准就两条：安全、原味。

安全：如果买散称的坚果，购买前闻闻气味；大包装虽然划算，但要注意尽快吃；闻着、吃着有哈喇味就不要吃了。选离生产日期近的，至少4个月以内。坚果的保质期基本是8~12个月，这个保质期的储存条件是阴凉、干燥，避免阳光直射。
原味：口味越接近原味、糖和盐添加少的产品相对来说越健康。对包装产品来说，最靠谱的办法还是看看商品背面的食物营养成分表，尽可能选择同类产品中碳水化合物及钠含量低的品种。

4类人吃坚果要谨慎

坚果虽然是养生又解馋美食，但并非所有人都可以放心享受这种美味，以下几类人需慎食坚果。

01

腹泻的人

坚果中丰富的膳食纤维和油脂能起到润肠通便的作用，凡是有腹泻症状和消化道急性感染症状的人，应暂时不要吃坚果，否则会加重腹泻症状。

02

上火的人

坚果多通过烘焙、翻炒等方法制成，并会添加大量盐等调料，这易引起口腔和咽喉干燥。

出现咽喉炎、口腔溃疡等上火症状时，应该尽量少吃或不吃烤制、炒制、炸制的坚果。可以考虑吃生坚果，或吃煮熟的坚果。

03

幼儿

由于坚果呈大颗粒状，不易一下嚼碎，幼儿食用时有可能因为呛咳、说笑等滑入呼吸道，引起严重安全事故。

学龄前儿童吃坚果类食品应有大人照顾，特别是3岁以下幼儿吞咽控制能力尚未发育成熟，最好将坚果切碎食用，避免发生危险。

04

容易过敏的人

一旦误食，会产生皮肤瘙痒、咽喉水肿等反应，甚至可能危及生命。这类人一旦发现自己对某种坚果过敏，以后应尽量远离。

需要说明的是，只要控制好量，痛风病人、糖尿病患者和减肥人群也可以放心吃坚果。▲

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