相信每个人都希望自己的身材更加出色，比如：男生渴望练出麒麟臂，女生渴望摆脱拜拜肉，拥有细长紧实的天鹅臂。

而手臂脂肪堆积，会让你双臂看起来臃肿，而且力量感全无，手无缚鸡之力。只有减掉多余赘肉，强化手臂肌肉，才能让你拥有满意的手臂线条。

如今大多数人摆脱了体力劳作，双手缺乏活动导致脂肪堆积，而肌肉也会逐渐退化，这个时候手臂就会变得臃肿起来。

拜拜肉会让你看起来显胖10斤，穿衣服不好看。尤其女孩子最看重的是自身的形象，如果你手臂赘肉多，身材比例也会变差，魅力值下降，自信心也会下降。

女生想要减掉手臂赘肉，恢复细长的手臂线条，男生想要练出粗壮的麒麟臂，你需要动起来。如果你本身属于肥胖，体脂率超标，那么我们可以分为2个步骤进行。

第一个步骤是降低体脂率

只有减掉身上多余赘肉，告别肥胖，你的手臂也才能跟着瘦下来。局部瘦身的方法是不可取的，因为脂肪是流动性的，减肥应该是全身性的。

你只做手臂训练的话，无法高效的瘦下来，只有就那些全身性的燃脂运动，才能促进体脂率下降，减掉拜拜肉蝴蝶袖。我们可以选择球类运动、游泳等运动，每天运动1小时，坚持2个月时间就能让你身材瘦下一个尺码。

此外，你还要远离垃圾饮食，多吃一些有助于刮脂、低卡路里的高纤维蔬果，促进身体循环代谢，有效控制热量摄入，抑制脂肪的堆积，提高燃脂效率。

第二个步骤是手臂力量训练

身体的脂肪最喜欢堆积在运动量少的部位，而手臂缺乏锻炼会导致肌肉退化、流失，这个时候拜拜肉就容易出现。因此，我们在减掉手臂赘肉的同时，你还需要加强力量训练，提高手臂肌肉量，才能抑制脂肪的堆积。

女生可以选择中低重量的器械进行塑形训练，男生可以选择大重量的器械进行麒麟臂训练，动作的选择基本是一致的，隔天训练一次，就能让你拥有满意的手臂线条。

我们的手臂主要从二头肌、三头肌组成的，因此你需要加强这两个小肌群的训练，每次训练后要休息48小时，待肌肉酸疼感消失后，再进行下一轮训练。

正式开启训练之前一定要做好热身，活动手臂关节，激活肌群，避免肌肉拉伸。我们可以从一组俯卧撑进行热身。

下面分享一组手臂训练，帮你强化二三头肌，练出女神的天鹅臂，男神的麒麟臂！

动作1、俯身臂屈伸 12次，循环4组，组间歇时间是45秒

动作2、仰卧臂屈伸 12次，循环4组，组间歇时间是45秒

动作3、杠铃站姿弯举 12次，循环4组，组间歇时间是45秒

动作4、交替弯举左右各12次，循环4组，组间歇时间是45秒

动作5、哑铃对握弯举 12次，循环4组，组间歇时间是45秒

来源：腾讯新闻

拒绝手臂拜拜肉！一组练臂动作，练出好看的天鹅臂！