来源营养师顾中一

一：热量来自哪里

首先要明确我们通过食物获取的能量主要来自三大产能营养素，即蛋白质、脂肪和碳水化合物。

那么这三种产能营养素能不能完全、百分之百的被我们的消化系统所吸收呢？

答案当然是否定的。

这是因为——就常识而言大多数绝对化的问题的答案都是否定的。

咳咳，作为一个营养师，还是要从科学的角度来解释一下这个问题。

二：各能消化多少

影响营养素的消化和吸收的原因有很多，下图中的数据简单的表明了几种食物的产能营养素消化率。

对于脂肪来说，影响消化吸收的主要包括脂肪来源、摄入量、年龄等原因，比如动物来源的脂肪其消化率就高于植物来源，植物性食物大约是90%、动物性食物大约是96%。

蛋白质的消化率与其来源有很大关系，比如动物性蛋白的消化率能达到97%，而豆类蛋白质的消化率只有78%（大豆蛋白比一般的植物蛋白要好得多，吃食物和吃加工分离后的蛋白质效果也不一样），总会有一部分蛋白质最终在粪便中被排出，否则粪便怎么能当作氮肥呢……

糖类的消化率还要考虑到其中膳食纤维的含量，膳食纤维不但不能被胃肠道消化，同时还会吸附其他营养素、降低消化率，因此平均食物中碳水化合物的消化率大约是97%。

消化率与吸收率又是两种不同的概念，食物经过消化，其小分子物质通过消化道黏膜进入血液或者淋巴液的过程叫做吸收，并不是所有被消化的营养素都能最终被吸收为人体所用。

膳食纤维以外的糖类吸收率几乎可以达到100%。

虽然动物性来源的脂肪消化率较高，但是具体到脂肪酸，反而是植物油中含量较高的不饱和脂肪酸更容易吸收。

蛋白质的吸收率则比较复杂，与蛋白质的氨基酸成分有很大关系，所谓的优质蛋白质就是其氨基酸组成和机体蛋白质氨基酸接近，其生物价值就越高，比如鸡蛋、牛奶、鱼类其生物价值就比一般植物蛋白高。

综合以上分析和各种营养素的相互作用，一般认为，混合膳食中碳水化合物的吸收率最高，其次脂肪，蛋白质最低。

有人说，既然食物中的热量人体不能100%吸收，那么我每天消耗的热量2000千卡，再按照2000千卡的食谱摄入合理吗？

其实这里的确会有一些偏差，比如算出的一个坚果热量很高，但是很可能你吃的时候没有嚼碎，所以实际得到的热量会比食物成分表中的数值低一些，但就多数情况来说差别已经很小了。

不过营养学上的所谓饮食摄入的热量，和这些食物物理学上的热量并不相等，虽然我们了解食物热量的基本原理也是燃烧法，但是所谓的：

1克蛋白质=4千卡

1克脂肪=9千卡

1克碳水化合物=4千卡

这三个数字已经是考虑人体对食物的利用情况，矫正过的了。

而我们一般食物成分表（计算饮食热量的基础数据库）使用的数据是化学测量出其中的产能物质重量之后（碳水化合物一般是算出来的），通过系数计算出的热量。

不但食谱的热量是“矫正”过的，我们膳食营养素参考摄入量（DRIs）中的各营养素数值，也是已经考虑过食物结构、消化、吸收、利用率等因素之后给出的参考值（后台回复 DRIs 即可获取详细表单），因此把食物和补充剂中的营养素进行简单累计后直接与推荐摄入量进行比较即可。

知道营养素需要量和食物成分，就可以逆推出精确的食谱了，也就是每天各种食物可以吃多少。

最后再额外提醒一下，其实我们膳食营养素参考摄入量（DRIs）中的数值，也是已经考虑过食物结构、消化、吸收、利用率的因素之后给出的推荐量，因此不存在所谓吸收率33%的营养素需要按照3倍推荐量摄入营养的说法。