何为马甲线？小腹没有多余的赘肉，平坦的小蛮腰上面，还有两条清晰的肌肉线条，俗称：马甲线。拥有马甲线身材的女孩，是低体脂率的表现，更是自律的表现。

如今大多数女孩喜欢打卡各种美食，又不爱健身锻炼，导致身体热量过剩，体脂率逐渐飙升，身材也逐渐发胖。而人一胖就胖肚子，肚子突出让你穿衣难看，自身形象也会受到影响，自信心也会受到打击。

想要拥有马甲线身材，你需要开启健身锻炼，同时进行合理的饮食，而不是放纵自己的嘴巴。出现小肚腩的女孩，你需要降低体脂率，减掉多余的赘肉，让小腹恢复平坦，才有可能练出马甲线。

马甲线是肌肉凸显的表现，而赘肉是脂肪量过多的表现，脂肪在肌肉层之上，过多的脂肪会覆盖住肌肉纤维，你再多的马甲线虐腹训练，都无法让肌肉线条凸显出来。

女生的体脂率需要降到22%以下，才有可能练出迷人的马甲线。也就是说如果你的体脂率超标，出现小肚子，你需要进行有氧运动刷脂，同时降低热量摄入，让身体产生一个热量缺口，促进脂肪的消耗。

运动健身的时候，你需要知道一点：减掉肚腩没有局部瘦身的方法，卷腹仰卧起坐无法减掉小肚子，你需要进行全身性的有氧运动，才能促进体脂率下降，从而缩小腰围。

建议：每天1小时的有氧运动，可以分为2次半小时完成，你可以健走半小时，慢跑半小时，也可以跳舞、进行有氧操都是不错的选择。

每天的热量摄入可以比平时减少20%，保持饮食多样化，均衡碳水、脂肪、蛋白的摄入，才能保证身体的运转水平。

碳水化合物摄入量不低于180g每天，我们可以粗细粮搭配，多吃高纤维的蔬果，蛋白摄入量低于85g每天，选择优质的鱼肉、鸡胸肉、蛋类、奶制品等食物，三餐尽量低脂肪摄入，烹饪的时候减少煎炸类的食物，多蒸煮为主。

最后，最关键的一个环节是进行虐腹训练。

在有氧运动的同时，你可以进行虐腹训练。只有全方位雕刻腹部线条，你才能让马甲线重现出来。腹部肌群是身体的一个小肌群，我们隔天训练一次即可。

分享一组马甲线训练，每次15分钟，躺着就能练出女神的马甲线身材。

动作1、卷腹

动作2、支撑扩胸

动作3、俯卧登山

动作4、仰卧举腿

动作5、仰卧剪刀腿

动作6、交替平板支撑

每个动作30秒，重复3-4组。

来源：腾讯新闻

先减脂再虐腹！一组腹部动作，每天15分钟，躺着练出女神马甲线