健身训练，你练臀了吗？练腿的同时，你可别忘了锻炼臀肌。

现代人由于长时间久坐，臀肌无力退化，臀部就会开始扁平弱化。这个时候脂肪就会趁机堆积起来，出现肥臀、下垂臀型。

想要拥有一副好身材，臀部的训练是必不可少的。

女孩练出蜜桃翘臀，搭配马甲线身材，才是完美的身材比例。男生练出挺拔的臀型，搭配强壮的双腿，看起来才更加有男士魅力。

坚持练臀的好处，也是多种多样的：

臀肌主要由臀中肌、臀大肌、臀小肌组成的，我们需要全方位雕刻，才能强化肌肉纤维，让臀型逐渐变饱满、紧翘起来。

练臀可以提高肌肉量，让你消耗更多热量，提高减肥速度。

而臀线的上提，会让你双腿视觉上显长，臀型饱满会让你腰围更加显细。

练臀还可以改善久坐出现的下背部酸疼，腰椎突出以及关节疾病，提高身体的健康指数。

不过，对于体脂率超标的人群，臀部脂肪量超标，会让你看起来十分臃肿。这个时候你不仅需要加强臀部训练，还需要加强有氧运动结合饮食控制，来降低体脂率，减掉臀部多余脂肪。

你可以每天坚持40分钟的跑步、游泳或者球类运动提高身体的卡路里消耗，同时控制热量摄入，把饮食降低为平时的80%，让身体产生足够的热量缺口，以此减掉身体多余脂肪。

女生体脂率需要降低到24%以下，男生体脂率需要降低到20%以下，身材才算是比较标准。

在进行刷脂训练的同时，你要进行臀部力量训练，强化臀肌。臀部训练，只需要隔天训练一次，不要频繁锻炼，我们需要给肌肉足够的修复时间。

一般来说，练腿的同时会带动臀肌的发展，比如深蹲、箭步蹲动作，练腿的同时也会刺激囤积。但是想要臀肌得到更进一步发展，你还需要进行针对性的强化。

最后分享一组全方位的臀部训练，新手在家也可以进行训练，有基础的人可以加入弹力带提高训练难度，这样臀肌才会进一步发展。

动作1、俯卧后抬腿

动作2、俯卧侧抬腿

动作3、脚踝侧踢

动作4、臀桥

动作5、哑铃深蹲

动作6、半蹲行走

建议：每个动作15次，重复2-3组，组间歇时间为30-45秒。

注意：训练的时候，要注意动作标准，动作速度不要太快，要感受臀肌的受力，减少腿部跟腰腹肌群的借力。

如果训练后感觉腰部酸疼，说明你的动作发力不准确，腰腹发生代偿行为。新手训练后第二天，如果你感觉不到臀肌酸疼，说明受力不准确。

来源：腾讯新闻

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