健身的时候，你有进行重量训练吗？相信很多男生会选择力量训练，但是女生大部分害怕力量训练，只会进行有氧运动。

但是，随着健身潮流的席卷，网上健身知识的科普，有健身基础的女孩就会知道：力量训练并不会让你变成金刚芭比，这种想法只是庸人自扰而已。适当的力量训练，对于女生来说是益处大于弊端的。

每个人都会老去，30岁后我们身体伴随着肌肉流失，身体代谢水平下降，人就更容易发胖了。而力量训练可以避免肌肉流失，提升自身的肌肉量，意味着身体代谢水平也会有所提高，身材就不容易发胖。

而肌肉多、体脂率低的人，看起来会更显瘦、会藏肉，身材曲线也会更好。比如：我们女生拥有的翘臀、马甲线，这些都是力量训练打造的，而不是有氧运动。

今天我们来说说最常见的手臂力量训练。

手臂是夏天最容易显露的部位，男生渴望追求强壮的麒麟臂，而女生希望拥有紧致、纤长的天鹅臂。而追求完美手臂的男女们，在练臂的过程中都有一个共同点，那就是体脂率需要足够低。

肥胖、臃肿的手臂，拜拜肉跟蝴蝶袖都是脂肪量超标的标准。身体的脂肪最喜欢堆积在缺乏运动的部位，因为缺乏运动的部位。肌肉会逐渐流失，这个时候脂肪赘肉就会出现。

想要减掉手臂赘肉，我们需要加强有氧运动。

局部训练无法减去我们的手臂赘肉，因为减脂是全身性的，局部训练的效果是非常差的。你可以选择打球运动跑步、跳舞、游泳等运动，每天40分钟以上；加上控制饮食，补充优质蛋白，主食碳水适当降低20%，戒掉零食功能饮料，热量摄入控制在1500大卡左右，你的体脂率就会下降了。

除了进行有氧运动，加强手臂力量训练，提升手臂肌肉量也是非常重要的。因为肌肉的生长可以抑制脂肪的堆积。同等重量的肌肉，体积也比脂肪小3倍左右，但是热量消耗却是脂肪的9倍。

力量训练的时候，负重水平越大，肌肉纤维就可以生长得愈加粗壮。但是新手要注意循序渐进，而不是一开始就挑战大重量，这很容易导致肌肉拉伤，得不偿失。

女生想要手臂变得紧实、有线条感，秀出好看的天鹅臂，可以选择3-5KG一副的哑铃进行手臂训练；男生想要手臂变得粗壮、有安全感，拥有迷人的麒麟臂，可以选择8-15KG一副的压力进行手臂训练；

下面分享一组适合男女通过的手臂训练计划，隔天一遍，3个月让你拥有理想的手臂线条哦！

动作1：哑铃弯举

动作2：锤式弯举

动作3：杠铃仰卧臂屈伸

动作4：哑铃颈后臂屈伸

动作5：双杠臂屈伸

每个动作12-15次，重复4组，组间歇时间为30-45秒即可。

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来源：腾讯新闻

一组手臂训练动作，雕刻男人的麒麟臂，女生的天鹅臂！