男人的腹肌，是女人的最爱。雕刻般的腹肌块，让人看着就像抚摸，就比如彭于晏的身材，一直受迷妹的喜欢。

很多人去健身房锻炼，也是为了有一副好身材。而腹肌是所有人的共同追求，但是这样的身材，不是你想练就能练出来的。

秀出腹肌的前提是低体脂率，你的体脂率不能超过15%，否则多余的脂肪会掩盖住肌肉，无法让肌肉重现出来。而男生标准体脂率范围在15%-20%之间，也就是说想要练出腹肌的人，需要更有更低的体脂率。

而很多男生的体脂率都是超标的，过了25岁的男生都开始有小肚腩，30岁后开始出现啤酒肚。这是饮食过剩、缺乏运动的原因，再加上随着年纪增长，身体肌肉流失，代谢水平下降，发胖几率就会提高。

男人想要练出腹肌，单纯的进行虐腹训练显然是不够的。如果你的体脂率超过15%，那么刷脂是你需要做的一件事。

如何降低体脂率，赶走肚腩跟啤酒肚呢？2个方法帮助你：管住嘴，迈开腿。

如何管住嘴？戒掉各种零食、煎炸类的食物，多吃高纤维蔬菜，碳水主食分量减半，补充适量蛋白给肌肉合成提供原料，每天的热量摄入降低为平时的80%。

如何迈开腿？你需要动起来，选择多肌群参与的运动，不要选择孤立动作。减脂是全身性的，不存在局部减肥。想要通过卷腹、仰卧起坐减掉肚腩肉的方法是不切实际、不可靠的！

你可以进行复合型重量训练，比如深蹲、卧推、划船、俯卧撑、引体向上等训练，或者选择有氧运动比如跑步、跳绳、跳舞、有氧操、球类运动，每次锻炼50分钟以上，可以起到有效的燃脂效果。

如何雕刻腹部肌群，让巧克力般的腹肌凸显出来呢？

在降低体脂率的同时，你还可以进行虐腹训练，全方位雕刻腹部肌群，这样瘦下来后腹肌线条就会凸显出来了。

腹部肌群是身体的小肌群，我们可以隔天训练一次，给肌肉48小时的恢复时间，才能让肌肉纤维生长得粗壮起来。

下面分享一组虐腹训练，只需要照着练就可以了！

动作1、仰卧举腿

动作2、剪刀腿

动作3、左右交替触脚

动作4、两头起

动作5、屈膝卷腹

动作6、收腹跳

每个动作15次，重复2组，放慢动作速度，感受腹肌的泵感，才能更高效的刺激目标肌群，起到锻炼胸。坚持2-3个月，让你秀出男人的六块腹肌，拥有一个更加自信的自己！

‍

来源：腾讯新闻

如何拥有六块腹肌？降体脂是前提，结合一组虐腹动作雕刻腹肌！