很多人经过一段时间的减肥训练后，逐渐恢复了苗条的身材。但是，随着对健身的深入了解，他们不再满足于平坦、普通的标准身材，而是迷恋上了力量训练后的曲线身材。

好身材的练出来的，拥有翘臀、马甲线、腹肌人鱼线的身材，才在现代社会备受追崇的完美身材。而对于不少男男女女来说，练出迷人的马甲线腹肌，可以给身材加分。

夏天就要到了，腰腹是很多人关注的重点。男士想光着臂膀，露出腹肌，女生想要穿着露脐装，秀出马甲线。只有在低体脂率的前提下，进行虐腹训练，你才能高效的练出腹肌线条。

不管是男生还是女生，进行腹肌训练的动作选择的基本一致的。唯一不同的是，男生希望练出巧克力般的六块腹肌，而女生更希望练出马甲线（腰腹两侧有两条明显的肌肉线条）。六块腹肌的难度，显然比马甲线的难度更大。但是，女生练出肌肉的难度是男士好几十倍。

男生本身的骨骼肌含量会比女生更高，体内促进肌肉合成的睾酮激素，也是女生的10-20倍左右。而女生本身的标准体脂率范围就会比男生偏高一点。女生的标准体脂率在24%以下，男生的标准体脂率在20%以下。

但是，想要练出清晰可见的马甲线跟腹肌，对男女的体脂率要求会更严格，女生需要保持在22%以下，而男生需要保持在18%以下。

而腹肌训练的原理是：通过外力的作用，撕裂腹部肌肉群，让肌肉组织重新组合，生长得更加粗壮，形成好看的马甲线或者腹肌线条。而腹部肌肉凸显的前提是：体脂率要足够低，否则肌肉线条就会被脂肪组织掩盖着，无法显露出来。因此，腹肌训练更适合减肥成功，体脂率水平低于标准的人。

肥胖的人，重点应该是通过有氧运动降低体脂率，力量训练跟虐腹训练为辅。随着体脂率的下降，可以减少有氧运动，加强力量训练跟虐腹训练，帮你雕刻肌肉线条，凸显曲线身材。

那么，体脂率下降到标准水平后，怎么进行虐腹训练，才能更快的练出腹肌马甲线呢？

首先，关于动作的选择，我们需要保证全面性。因为腹部肌群不是单一的肌肉群，而是多个肌群组成的，我们的腹部动作选择要全方位的针对腹横肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌等肌群进行刺激。

再者，训练的过程中要正确感受腹部肌群的受力，减少或者避免身体其他部位的发力，这样才能提高训练效果。

最后，训练的过程中可以逐渐提高训练难度。当你的腹部适应了原来的动作强度后，肌肉生长就会进入瓶颈。当你觉得一组常规的腹肌训练后，腹部的撕裂酸疼感不明显后，最好加大训练的难度，比如缩短间歇时间，进行负重训练，选择更加有难度的动作进行训练，才能让肌肉变得更加粗大。

此外，腹肌训练的时候，我们可以隔天训练一次，无需天天训练，休息一天可以让肌肉组织更好的进行修复。

下面，小编分享一组进阶者腹肌撕裂计划，难度略高于新手腹肌训练。

动作1、两头起

仰卧地上，同时上抬双手跟双脚，二者相互触碰后恢复平坦状态，

动作交替进行，进行8-10次，循环3组。

动作2、左右收腹跳

俯卧在垫子上，双手撑地，将臀部抬高，

双足立于臀部之下，保持收腹状态，进行左右跳跃。

动作进行30秒，循环3组左右。

动作3、鳄鱼式俯卧爬

俯卧支撑状态，保持肩部、臀部、足部在一条直线上，

然后像鳄鱼一样前行，大腿膝盖朝外，

动作进行30秒，循环3组。

动作4、垂悬提腿

双手悬挂在单杠上，收紧核心肌群，保持腰背直立，

缓缓抬起双腿至最高限度，再慢慢恢复原位，速度放慢。

动作进行10次，循环4组。

动作5、哑铃仰卧卷腹

双手各握一只哑铃，保持空中高抬状态，

双足可以用支撑物固定，然后慢慢卷起身体，感受腹部肌群的刺激，

慢慢恢复原位，动作进行10次以上，循环3组。

动作6、哑铃滑轮

俯卧支撑状态，单手握住一直哑铃，

手臂向水平前方滚动，可以锻炼到腹斜肌。

每侧进行10次，循环3组。

如果你想让自己的腹部肌肉提高一个档次，那么从这些动作入手训练，给腹肌不一样的酸爽体验！

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如何练出腹肌马甲线？6个进阶虐腹动作，练腹更酸爽、更高效