一直以来，蓝光的名声都不怎么好，被视作导致睡眠不足和视力损伤的罪魁祸首。个人电子设备发射的蓝光比其他颜色的光线都要多，而蓝光的波长较短，意味着具有较高的能量，能够对精妙的眼部组织造成损害。它还能穿透眼球直抵视网膜，聚集在此的神经细胞将光线转为视觉信号，这是人眼视力得以形成的基础。

实验已经证明，持续高强度的蓝光照射会损伤小鼠的视网膜细胞。但在人体身上开展的病理研究却出现了不同结果。

作为俄亥俄州立大学助理教授，我（指本文作者Phillip Yuhas）主要教授和开展视觉研究，其中包括与视网膜细胞相关的研究。同时我也会在学校教学医院接诊病患。病人经常想知道，在整天盯着电脑的情况下该如何保持眼睛健康，还会询问自己在网络广告上看到的“防蓝光”眼镜究竟效果如何。

但事实上，真要谈到保护视力、保持眼健康的问题，最应该担心的可并不是蓝光。

内在保护

想了解蓝光及其潜在的视网膜伤害，不妨想想太阳光。阳光绝大部分由蓝光组成。天气晴好的下午，阳光几乎要比电脑屏幕亮上10万倍。但极少有研究发现太阳光照射和老年性黄斑变性有任何联系，后者正是一种能导致中心视力损伤的视网膜疾病。

如果晴日下午待在户外不会伤害人眼视网膜，那么相比之下暗多了的平板电脑也不会。最近有理论研究也得出了同样的结论。

那么，为何蓝光对啮齿动物和人类的眼睛作用不尽相同呢？

根本在于，人眼和啮齿动物的眼睛构造不一样。我们人眼有自然的自我保护元素，比如黄斑色素和天生就能挡住蓝光的晶状体。蓝光在抵达柔弱的视网膜之前便已被这些结构吸收。

但这绝不意味着你可以丢开太阳镜了，它们依然能保护眼睛免受太阳蓝光的伤害。比如戴上太阳镜可以减缓影响视力的白内障的病症发展。

防蓝光眼镜可能没什么用

感受蓝光

蓝光不损伤视网膜，并不意味着你的电子设备安全无害，或者说蓝光不会影响眼睛。由于波长较短的特性，蓝光的确会扰乱健康的睡眠机能。对蓝光敏感的视网膜神经节细胞（又称ipRGC）在这里起到了关键作用，它们会告诉人脑主时钟当前环境有多亮。也就是说，当你盯着点亮的屏幕时，ipRGC细胞就会帮助体内的生物时钟调整到白天模式。

不过这些细胞除了蓝色以外，对其他颜色也同样敏感，因为它们还会接受对所有色彩都敏感的其他视网膜神经元的信息。

因此，要想提高睡眠质量，单是消除蓝光远远不够，你得调暗所有颜色的光线。

我经常还会听病人抱怨自己整天盯着电脑，导致眼睛非常疲劳，此时同样不只是蓝光在起作用。近期有研究表明，长时间看电脑屏幕之后，单纯去除蓝光并不会比调暗屏幕更让人舒适。

防蓝光有意义吗？

很多病人都想知道，是否应该买那些广告上声称可以挡掉蓝光的设备。基于现有的研究结果，简单的答案就是“不”。

首先，事实就是睡前时间近距离照射任何较亮的光线，都会影响睡眠质量。大量证据表明，相较于阅读纸质书本，睡前看电子屏幕将使人花费更长时间才能入眠。它还会减少有助于恢复精力的快速眼动睡眠期时长，导致第二天精力不集中和脑部活动受影响。将光线较强的手机屏幕贴近眼睛，同样会导致上述问题。

其次，病人咨询的很多设备，事实上并不能挡掉多少蓝光。最前沿的防蓝光涂层也仅能挡住屏幕释放的15%的蓝光。

只要把手机拿远一英寸，你就能达到同样的效果。不妨现在试试，看看是否有所不同。没有？那么最近的这项元分析恐怕也不会让你讶异，分析认为防蓝光眼镜和涂层都对提升睡眠质量、使用电脑时的舒适程度或视网膜健康作用不大。

真正有效的是什么？

的确有能让浏览屏幕更加舒服，更有益于睡眠的方法。

首先，上床前关掉电子设备。美国小儿科医学会建议床上应是孩子们的“无屏幕区”，我们所有人都应该遵从这一建议。同时在卧室外面看屏幕时，也请调低亮度。

至于眼疲劳问题，确保自己的眼镜或隐形眼镜是合适的。只有验光师或眼科医师才能给出准确信息。

你还应该特别注意眼表。我们不只是看电脑屏幕，而是会盯着它。事实上，长时间盯着屏幕之后，我们眨眼的频率就会从每分钟12次下降到6次。由此，眼泪逐渐从眼部蒸发，直到我们离开屏幕、开始频繁眨眼时才会再次出现。这就很可能导致眼表炎症，也是为何看了一整天电脑之后眼镜感觉干涩又疲劳的原因。我就建议病人在长时间使用电脑期间做好以下几步，以确保眼部保持在湿润状态。

首先，遵守“20-20-20”原则。美国光学会对这条原则的解读是，使用眼镜观看某事物时应至少保持20英尺的距离，每看到20分钟之后应休息20秒的时间。这样才能让眼睛有机会眨动和放松。现在市面上有很多能帮助提醒时间的应用程序。

其次，长时间使用电脑之前可使用保湿滴眼液。这样能让人体自身的眼泪得到加强，让眼表保持湿润状态。但请别用那些“去红血丝”的滴眼液。它们往往含有会导致长期红血丝的药物，和伤害眼表层的防腐剂。

我发现那些带有“无防腐剂”的人造泪液效果更佳。基于我自己的研究，我的建议是不要相信关于蓝光的各种谣言，也不要把钱浪费在根本不需要的东西上。相反，请不要把电子屏幕带进卧室，睡前调低屏幕亮度，保持眼部湿润。另外，别忘了眨眼！

（翻译：刘欣）

来源：JSTOR Daily

蓝光并不是眼睛疲劳和睡眠不足的主要原因