一、哑铃臂弯举

健身部位：上肢

锻炼部位：肱二头肌

协同锻炼：三角肌前束、斜方肌上、斜方肌中、腕屈肌

健身器材：哑铃

动作说明

哑铃臂弯举锻炼肱二头肌，专业全面的图文讲解。哑铃臂弯举是锻炼肱二头肌的基本训练，与杠铃臂弯举不同，你可以做动作时将手向外旋转，肱肌和肱桡肌也可能到锻炼。

哑铃臂弯举

锻炼肱二头肌

一、开始姿势：这种训练可以站着或者坐在椅子上进行，用中握法抓握哑铃手掌相对。

哑铃臂弯举

二、做动作的技巧：与杠铃臂弯举相比，在开始时由于握法的不同，肱二头肌被拉的更长一些，以肘为轴将手臂向上弯曲，同时将手向外旋转，完成动作后呼气，到最高点时两手掌朝向胸部。将手臂伸直回到起始姿势吸气。

做动作的技巧

在动作开始阶段，肱肌和肱桡肌受到强大的压力。在动作做到2/3幅度时，由于向外旋转，肱二头肌开始受到更加强烈的的运动，肘部靠在肋部保持不动。

哑铃臂弯举

锻炼肱二头肌

三、做动作的其他花样：哑铃双臂交替弯举可以让你更集中的锻炼肌肉，你可以增加哑铃的重量，可增加更大重量的原因是当一只手臂在弯举时另一只手在休息。这种方法动作之间的暂停时间少于哑铃双臂弯举。为获得最佳的锻炼效果，请将各种方法搭配使用。

你可以坐在带靠背的椅子上来做哑铃臂弯举，可以双臂同时弯举，也可以双臂交替弯举。

锻炼肱二头肌

如果放下椅子的靠背，你可以更多锻炼肱二头肌，尽量缩小肘部与纵轴的倾斜角度，这是锻炼肱二头肌的好方法。

哑铃臂弯举

四、常见错误：

1、不要移动肘部。

不要移动肘部

2、不要摇晃身体。

不要摇晃身体

3、不要将哑铃抛向胸部。

不要将哑铃抛向胸部

二、仰卧弯举

健身部位：上肢

锻炼部位：肱二头肌

协同锻炼：三角肌前束、腕屈肌

健身器材：哑铃

动作说明

抓住哑铃,并仰卧躺在平凳上。双腿放在凳子上，保持肘部略微弯曲，手掌朝脸部前方。仰卧弯举哑铃。保持肘部的位置不变。返回时，保持手臂略微弯曲。

三、哑铃集中弯举

健身部位：上肢

锻炼部位：肱二头肌

协同锻炼：斜方肌上、斜方肌下、斜肌、竖脊肌、腕屈肌

健身器材：哑铃

动作说明

哑铃集中弯举其实就是单臂哑铃蹲坐弯举。

目标锻炼部位：锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌

动作要领：

1. 起始姿势：蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂肘部贴在同侧大腿内侧，前臂向下直垂放松。另一只手手指向内扶压在另一大腿上，手微曲。

2.动作过程：收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌1-2秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。如此反复练习。

3.呼吸方法：弯起前臂时吸气，到最高点时开始呼气直到最低点。

注意事项：

1.让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部，一般收缩过程的时间要比放下的时间短。

2.绳索器类似动作：

四、仰卧屈臂伸

健身部位：上肢

锻炼部位：肱三头肌

协同锻炼：背阔肌、三角肌前束、三角肌后束、胸大肌

健身器材：哑铃

动作说明

双手握住两个哑铃，仰卧平躺在凳上。如图举起哑铃。胳膊弯曲，哑铃降低到头部两侧。

温馨提醒

锻炼过程中保持肘部的位置固定。

五、哑铃颈后屈臂伸

健身部位：上肢

锻炼部位：肱三头肌

协同锻炼：三角肌前束、胸大肌、直肌腹、竖脊肌、腕屈肌

健身器材：哑铃

动作说明

与用杠铃比较起来，哑铃颈后臂屈伸能更大限度刺激肱三头肌，尤其是哑铃可以还可单手颈后臂屈伸。哑铃颈后臂屈伸同样有坐姿和站姿之分，建议使用坐姿。

目标锻炼部位：增加三头肌围度

动作要领：

1.两手合握一个哑铃，将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。

2.两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动；收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧；静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。

注意事项：

1.呼吸方法：挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。

2.挺伸前臂时切勿摆动上臂，坐在凳上腰部挺直保持坐姿。

3.单臂颈后臂屈伸动作中：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

4.绳索拉力器上类似动作：

单臂拉力器颈后臂屈伸

六、仰姿负重反屈伸

健身部位：上肢

锻炼部位：肱三头肌

协同锻炼：胸大肌、三角肌前束、菱形肌、背阔肌

健身器材：铃片

动作说明

位于两个平行的平凳之间，双手支撑住身体，把双脚搭在另一端平凳上，并放上一块铃片用于负重。两臂弯曲反屈伸，让上身下降，直到手臂弯曲成直角。返回时，保持手臂略微弯曲。

七、杠铃正握弯举（可以配合反握弯举各做一组效果爆炸）

健身部位：上肢

锻炼部位：前臂肌群

协同锻炼：

健身器材：杠铃

动作说明

正握腕弯举可用杠铃也可用哑铃，正握是指手心向下的握法，主要锻炼前臂背侧面伸指肌群的肌肉。

目标锻炼部位：前臂背侧面伸指肌群

动作要领：

1.双手正握（手心向下）杠铃或哑铃，握位与肩同宽，双膝跪在地板上，面对长凳的横边，或采用坐姿；放在长凳上，手在长凳另一侧下垂；小臂不动，弯曲手腕，向地面下低杠铃或哑铃；将杠铃或哑铃停止在你不移动小臂尚能将将持住重量的手位。

2. 稍稍停顿，然后将杠铃朝你的小臂缓缓屈起，能屈多高就屈多高；再稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃，回到起始位置。

注意事项：

1.在整个动作过程中，身体保持同一姿势。除手腕之外，全身其它部位应当保持不动。

2.注意握法的区别：正握（手心向下）主要锻炼前臂外侧肌肉；反握（手心向上）主要锻炼前臂内侧肌肉

3.其他类似动作：

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