这位大叔叫埃布尔，从胸肌和手臂上的肌肉来看，还是有一定健身痕迹的，只不过微微隆起的肚子会让人觉得这是个油腻中年男。

埃布尔对自己的身材并不满意，尤其是背部，肌肉看起来松松垮垮的，他梦寐以求的是那种变态"倒三角"身材。

为了专门锻炼背部，埃布尔每天的训练任务，就是完成100下引体向上和100下臂屈伸；

这两个动作说起来简单，但训练效果绝对是杠杠的，可以锻炼全身大部分的肌肉，尤其对背部甚为有效；绝对是打造完美身材的绝佳利器。

训练第一天，埃布尔做引体向上有些狼狈，一次性勉强只能完成9个(在男生中算是很强了)，他分成了十几组才完成；臂屈伸也同样好不到哪里去，并没有达到预期状态。

训练第十五天，随着量的积累，他的训练动作越发娴熟标准，健身计划也开始渐入佳境，为了实现自己的目标，埃布尔始终都在坚持。

训练第三十天，他已经完全适应了这样的训练强度，引体向上和臂屈伸提升到每组做二十个；曾经高不可攀的目标，此时貌似也不算什么了。

训练第六十天，变的是他裸着上身训练，不变的是他想拥有好身材的决心和信心。

作为一个健身老鸟，埃布尔深谙劳逸结合的道理，并不像健身小白那样，为了追求身材，而过度去消耗自己；他每周都会安排一至两天的休息时间，让身体和肌肉得到休息缓解。

训练第九十天，检验训练成果的时候到了，我们来看看埃布尔蜕变之后的模样吧

首先，腹部的赘肉消失了，取而代之的是若隐若现的腹肌，整体的体脂率也下降了，身材好了不只一个档次。

背部的蜕变更是超乎你的想象：肌肉明显结实了许多，线条也更加清晰，肩围看起来也愈发宽阔立体，几乎是腰围的两倍，埃布尔终于获得了标准鲜明的倒三角身型；看起来男人味爆棚。

可见，专项训练确实还是有一定效果的，但是如果长期只练习一个动作或者刺激较为单一的部位肌肉，容易受伤，身材效果也达不到均衡；还是应该选择更加全面合理的训练方式。

健身，贵在坚持，你一口气能做多少个并不是最重要的，关键是，要能一直的坚持下去，只有这样，量变才能达到质变。仔细想想，我们也曾有无数次的可能超越自己，只不过在最关键的时刻自己有了放弃的念头，然后....就没有然后了。人生的悲剧在于眼高手低，大多数人激动时，神挡杀神，幻想中天下无敌；现实生活中，却没法多一点坚持，多一分努力。

下面推荐六个背部训练的动作

动作一

单臂哑铃划船

动作二

直臂横杆下压

动作三

杠铃划船

动作四

硬拉

动作五

高位下拉

动作六

坐姿绳索划船

还在等什么

赶紧练起来吧

肥宅的自我救赎：背部训练扩展知识