你知道碳水化合物有哪些吗？

　　一部分人可能会回答甜食或主食。

　　这个答案不够全面。它是三大提供热量的物质之一，由碳、氢和氧三种元素组成，由于所含的氢氧的比例为二比一，和水一样，故称为碳水化合物。

碳水化合物主要存在于食用糖类、主食（如大米、面粉、谷物）、根茎类蔬菜（土豆、红薯）中。

　　“吃错碳水化合物增加心脏病风险……”

　　“精加工碳水化合物增加致癌风险。”

　　“导致肥胖和糖尿病，是碳水化合物的罪行。”

　　由于大家对碳水化合物的种种误解，导致不少人认为“低碳饮食”才是保持健康的王道。真相是否如此？《生命时报》结合英国广播公司的一部纪录片，采访专家教你吃对碳水化合物。

　　受访专家

　　中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红

　　中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员霍军生

　　你的碳水摄入合理吗？

　　嚼块馒头测一测

　　英国广播公司(BBC)拍摄的纪录片《碳水化合物的真相》中，遗传学家 Chiron Mowlan 博士设计了一个简单有趣的试验，来探究你该吃多少碳水化合物。

　　参试者同时咀嚼一块没有添加甜味剂的小饼干，然后记录从开始咀嚼这块小饼干，到感受到“甜味”的时间。

　结果显示，有的人十几秒就开始觉得甜了；有的人一分钟过去了还是没感觉。

　　这个实验，说明大家对碳水化合物的耐受程度不一样。

　　口腔内的唾液淀粉酶浓度高的人，能更快将饼干重点饿淀粉分解成小分子糖(如麦芽糖)，从而感受到甜味；

　　那些唾液淀粉酶浓度低的人，很长时间都感受不到甜味。

　　你也可以自己在家里做个试验：

　　取一小块馒头(不添加糖)，记录从开始咀嚼到尝到甜味的时间。如果超过30秒，就说明你口腔里的唾液淀粉酶浓度比较低。

　　一项发表在《自然》上的研究显示[1]，唾液淀粉酶分泌能力较差的人（半天感受不到甜味的人），从基因上就注定比其他人更容易发胖，他们更应该限制自己的淀粉和糖分摄入。

　　碳水化合物，

　　吃太多太少都减寿

　　《柳叶刀?公共卫生》杂志刊登的一项研究发现[2]，碳水化合物摄入量与预期寿命呈“U型曲线”关系。

“碳水化合物供能比”低(全天摄入总能量中，碳水化合物提供的能量占比小于40%)和供能比高(大于70%)的饮食模式，都与死亡风险增加有关，而中等碳水化合物摄入量者(50%~55%)死亡风险最低。

　　这项研究的特别之处在于，进一步区分了低碳水化合物摄入者的饮食模式。

　　研究发现，如果用动物蛋白(比如牛肉、羊肉、猪肉等)替代碳水化合物，全因死亡率便会上升；

　　若是以植物蛋白(比如大豆、花生、坚果等)替代，全因死亡率相对较低。两者相比，植物性食物为主的低碳水化合物饮食模式相对更健康些。

　　这项研究再次证实了“碳水化合物供能比50%、脂肪30%、蛋白质20%”饮食模式的正确性。

　　聪明吃主食，营养又不易胖

　　控制碳水化合物的摄入，我们最需要做功课的是主食。

食物不分好坏，关键在于如何吃。从合理摄入角度来看，建议每天摄入的主食应占摄入总能量的50%～65%，此外还应遵循以下几个原则。

　　粗粮杂粮占主食1/3

　　米面加工过细会损失大量营养，特别是膳食纤维、B族维生素和矿物质。但由于口感更好，目前多数人的主食仍局限在精白米面。

　　根据《中国居民膳食指南》推荐，一般人群每天应摄入谷薯类食物250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克，也就是说，粗杂粮应占主食的1/3左右。

　　重食材，轻做法

　　“早上吃馒头，中午吃面条，晚上吃饺子”，看似换着花样吃，实则没有跳出面食的圈子。

　　在选择主食时，要多想想它是用什么做的，尽量让三餐主食的食材丰富，如不加糖的八宝粥，米、杂豆等全有，营养非常丰富。

　　用更健康的烹饪方式

　　错误的烹饪方法会让主食营养大打折扣。

　　不要过度淘米，反复搓洗会使米粒外层营养丢失；

　　煮粥别加碱，用酵母发面而不是小苏打；

　　少用油炸、煎炒等方式制作主食。

　　小口吃饭，大口吃菜

　　过去资源匮乏，为了保证能量摄入，人们往往就着几根咸菜就能吃下一大碗饭，逐渐养成了“大口吃饭、小口吃菜”的饮食习惯，这是十分不合理的。

　　现代人应当提倡将菜做得清淡一些，一大口菜配着一小口饭吃，营养搭配才更合理。

　　参考文献：

　　1.Low copy number of the salivary amylase gene predisposes to obesity[J]. Nature Genetics, 2014, 46(5):492-497.

　　2.Seidelmann et al. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis, The Lancet Public Health (2018).

　　3.BBC纪录片《碳水化合物的真相》

　　本期编辑：张杰

嚼不出馒头甜味的人易胖，是时候调整主食的吃法了